Vintertid: vad tidsomställningen gör med kroppen

Introduktion

Två gånger om året ställer vi om klockan. På våren förlorar vi en timme, på hösten får vi tillbaka den.

Den sista söndagen i oktober, i år natten till den 25 oktober, går klockan från tre till två. Det innebär en timme extra i sängen för den som vill, ljusare morgnar några veckor framåt och mörker som kommer en timme tidigare på eftermiddagen.

För de flesta passerar omställningen utan större dramatik. Men kroppen märker den, och för vissa grupper tar det betydligt längre tid att anpassa sig än en natt.

I den här guiden går vi igenom vad som händer med kroppens inre klocka när tiden ändras, varför höstomställningen är lättare än vårens, vad svensk forskning visat om hjärtat, och hur du gör anpassningen så smidig som möjligt.

Kroppens klocka går inte på exakt 24 timmar

För att förstå varför omställningen påverkar oss behöver man veta något om hur kroppens klocka fungerar.

I hjärnan sitter en samling celler som styr dygnsrytmen i praktiskt taget alla organ: när vi blir sömniga, när kroppstemperaturen sjunker, när stresshormonet kortisol stiger och när matsmältningen är som mest aktiv.

Den här klockan går inte på exakt tjugofyra timmar. Hos de flesta människor ligger den något över, i genomsnitt omkring 24 timmar och tio minuter. Den ställs om varje dag, framför allt av ljus.

Det har en praktisk konsekvens. Eftersom klockan av naturen vill dra sig lite senare är det lättare för kroppen att skjuta fram dygnsrytmen än att tidigarelägga den.

Därför är hösten lättare än våren

När klockan ställs tillbaka på hösten motsvarar det att kroppen ska vänta en timme längre innan läggdags. Det går i samma riktning som klockan redan vill gå, och därför är anpassningen relativt enkel.

På våren är det omvänt. Klockan ställs fram, och kroppen ska somna en timme tidigare än den är van vid. Det går emot den naturliga tendensen, och de flesta tycker att vårens omställning är märkbart jobbigare.

En vanlig tumregel är att det tar ungefär en dag per timmes tidsskillnad att anpassa sig fullt ut, men för en del tar det en vecka eller mer, särskilt på våren.

Vad svensk forskning visat om hjärtat

En av de mest citerade studierna om tidsomställningens hälsoeffekter kommer från Karolinska Institutet.

Forskarna använde det svenska hjärtinfarktregistret och jämförde antalet hjärtinfarkter veckan efter tidsomställningen med motsvarande veckor före och efter. Studien publicerades i New England Journal of Medicine.

Resultatet var tydligt. Under de första dagarna efter vårens omställning, då vi förlorar en timmes sömn, ökade antalet hjärtinfarkter. Efter höstens omställning, då vi får en timme extra, sågs istället en liten minskning.

Forskarna tolkade det som att även en till synes liten förändring av sömn och dygnsrytm kan påverka hjärtat hos personer som redan är sårbara. Studien säger inget om att friska personer behöver oroa sig, men den visar att omställningen inte är helt betydelselös för kroppen.

Trafiken och de mörka eftermiddagarna

Forskning om trafikolyckor har visat en tydlig ökning av allvarliga olyckor veckan efter vårens omställning, då många är sömnberövade.

Hösten har en annan utmaning. Efter omställningen blir det plötsligt mörkt en timme tidigare på eftermiddagen, ofta just när många är på väg hem från jobb och skola. Ljusförhållandena i rusningstrafiken förändras över en natt.

Det är därför trafiksäkerhetsorganisationer brukar påminna om reflexer och extra uppmärksamhet just veckorna efter höstens omställning.

Vilka påverkas mest?

Omställningen slår olika för olika personer.

Morgonmänniskor vaknar ofta en timme för tidigt efter höstens omställning, eftersom kroppen fortfarande går på den gamla tiden. Det kan ta en vecka innan de vaknar vid sin vanliga tid igen.

Små barn har ofta svårt med alla förändringar i rutinen. Ett barn som brukar vakna sex vaknar plötsligt fem.

Personer med sömnbesvär har redan en sårbar sömn, och även en timmes förändring kan förstärka problemen.

Skiftarbetare får en extra variabel i en redan oregelbunden rytm.

Husdjur bryr sig inte om klockan. Hunden vill ha frukost och promenad när den alltid fått det.

Det oavslutade beslutet

Frågan om tidsomställningen ska avskaffas har diskuterats länge inom EU.

År 2018 föreslog EU-kommissionen att omställningen skulle upphöra, efter en offentlig konsultation där en stor majoritet av de svarande ville sluta ställa om klockan. Europaparlamentet röstade för förslaget året därpå. Men medlemsländerna har inte kunnat enas om vilken tid som i så fall ska gälla, och beslutet har dragit ut på tiden.

Därför ställer vi fortfarande om klockan i år.

Det intressanta är vad sömnforskare tycker. Flera internationella organisationer inom sömn och dygnsrytm, bland annat den amerikanska sömnmedicinska föreningen, har förordat permanent normaltid, det vi i Sverige kallar vintertid, snarare än permanent sommartid.

Skälet är att normaltid ligger närmast solens rytm. Permanent sommartid skulle innebära mörka morgnar större delen av vinterhalvåret, och morgonljus är den viktigaste signalen för att ställa kroppens klocka.

Så anpassar du dig smidigt

Höstens omställning är den lätta, men några enkla grepp gör den ännu smidigare.

1. Gå ut i dagsljus på morgonen. Det är den starkaste signalen för att ställa om klockan. Tjugo minuter utomhus räcker långt, även en grå oktoberdag.

2. Håll fast vid uppstigningstiden. Använd gärna den extra timmen till sömn natten till söndag, men gå upp vid din vanliga tid redan på måndagen. Regelbunden vakentid stabiliserar rytmen snabbare än regelbunden läggningstid.

3. Flytta barnens rutiner gradvis. Skjut läggning och måltider femton minuter senare per dag några dagar före omställningen. Då blir hoppet mindre när den väl kommer.

4. Dämpa ljuset på kvällen. Starkt ljus sent på kvällen gör det svårare för kroppen att hitta rätt.

5. Ät på regelbundna tider. Måltider fungerar också som tidsangivare för kroppen.

6. Var försiktig i trafiken. Använd reflex och räkna med att andra trafikanter också är ovana vid mörkret.

7. Ge det några dagar. Om du vaknar för tidigt den första veckan är det normalt. Kroppen anpassar sig.

Omställningen sammanfaller med mörkret

Höstens tidsomställning kommer samtidigt som dagarna blir kortare och D-vitaminproduktionen i huden har upphört för säsongen.

Efter omställningen blir eftermiddagarna mörka tidigt, vilket gör morgonljuset ännu viktigare. För den som arbetar inomhus kan det betyda att man knappt ser dagsljus alls under vardagar, om man inte medvetet går ut.

Det är ett skäl att se omställningen som en påminnelse om att se över både ljus, sömn och D-vitamin inför vintern.

När bör du kontakta vården?

Tidsomställningen i sig är sällan ett skäl att söka vård. Men kontakta vårdcentralen om du har:

• Sömnproblem som håller i sig mer än några veckor
• Trötthet som inte förbättras trots tillräcklig sömn
• Nedstämdhet som brukar komma när det blir mörkt och påverkar vardagen
• Svårigheter att somna eller vakna som stör arbete eller studier

Läs mer på 1177 Vårdguiden.

Sammanfattning

Natten till den 25 oktober ställs klockan tillbaka en timme. Eftersom kroppens inre klocka av naturen går något långsammare än tjugofyra timmar är höstens omställning lättare att anpassa sig till än vårens.

Svensk forskning har visat att antalet hjärtinfarkter ökar de första dagarna efter vårens omställning men minskar något efter höstens. Omställningen påverkar alltså kroppen, även om effekten för de flesta är liten.

Morgonmänniskor, små barn och personer med sömnbesvär märker den mest. Morgonljus, fasta uppstigningstider och gradvis anpassning av barnens rutiner gör övergången smidigare.

Och om EU till slut avskaffar omställningen förordar sömnforskarna att vi stannar på vintertid, eftersom den ligger närmast solens rytm.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• Janszky I, Ljung R: Shifts to and from daylight saving time and incidence of myocardial infarction (New England Journal of Medicine, 2008)
• Czeisler CA et al: Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker (Science, 1999)
• Fritz J et al: A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident Risk (Current Biology, 2020)
• Kantermann T et al: The human circadian clock's seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time (Current Biology, 2007)
• Roenneberg T et al: Why Should We Abolish Daylight Saving Time? (Journal of Biological Rhythms, 2019)
• Rishi MA et al: Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020)
• EFSA: Health claims for magnesium, B vitamins and vitamin D
• 1177 Vårdguiden: Sömnsvårigheter