Vitamin- och mineralbrister i Norden 2026: vilka luckor har svenskarna?

Introduktion

Sverige har en av världens säkraste livsmedelsförsörjningar. Utbudet är enormt, kvaliteten hög och tillgången god året runt.

Ändå återkommer samma mönster i undersökning efter undersökning. Vissa näringsämnen ligger konsekvent under rekommendationerna hos stora delar av befolkningen, och det handlar inte om fattigdom eller okunskap utan om en kombination av geografi, jordmån och förändrade matvanor.

Under 2026 har dessutom några nya faktorer tillkommit som påverkar bilden på ett sätt de inte gjorde för bara några år sedan.

I den här guiden går vi igenom vilka luckor som är vanligast i Sverige och Norden, varför de uppstår, vilka grupper som löper störst risk och vad som faktiskt gör skillnad.

Varför Norden är ett särfall

Tre faktorer gör den nordiska situationen annorlunda än i de flesta andra delar av världen.

Breddgraden. Sverige sträcker sig från 55 till 69 grader nordlig bredd. Under vinterhalvåret står solen för lågt för att huden ska kunna bilda D-vitamin, oavsett hur mycket tid man tillbringar utomhus.

Jordmånen. Nordisk jord är naturligt fattig på selen. Grödor som odlas här innehåller därför mindre selen än motsvarande grödor från andra delar av Europa och Nordamerika. Finland har sedan åttiotalet tillsatt selen i handelsgödsel, vilket Sverige inte gör.

Kostmönstret. Den traditionella nordiska kosten byggde på fisk, mejeri, rotfrukter och fullkorn. Den moderna kosten ser annorlunda ut, och flera av de livsmedel som historiskt bidragit mest till vissa näringsämnen äts i mindre utsträckning idag.

Lucka 1: D-vitamin

Den mest välkända och mest omfattande bristen.

Under oktober till mars kan huden i praktiken inte producera D-vitamin i Sverige. Kroppens lager från sommaren tunnas ut successivt, och de lägsta nivåerna i befolkningen uppmäts vanligen i februari och mars.

Rekommendationen är 10 mikrogram per dag för vuxna och 20 mikrogram för personer över 75 år.

De naturliga källorna är få. Fet fisk är den viktigaste, följt av äggula och UV-behandlad svamp. Berikade livsmedel som mjölk, växtdrycker och matfetter står för en betydande del av intaget.

Störst risk: personer med mörk hudton, äldre, de som täcker huden, de som sällan är utomhus och de som inte äter fisk.

Lucka 2: Järn

Järnbrist är den vanligaste näringsbristen globalt och Sverige är inget undantag.

Problemet är störst hos kvinnor i fertil ålder, där menstruationsförluster sker månad efter månad. Rikliga blödningar ökar förlusterna ytterligare.

Ett viktigt tillägg är att järnbrist ofta föreligger utan att hemoglobinet sjunkit. Kroppens järndepåer, som mäts som ferritin, kan vara låga länge innan blodvärdet påverkas. Symptomen kommer då smygande i form av trötthet, sämre uthållighet och koncentrationssvårigheter.

Störst risk: kvinnor i fertil ålder, särskilt med rikliga blödningar, vegetarianer och veganer, uthållighetsidrottare och gravida.

Lucka 3: Folat

Folat ligger konsekvent under rekommendationerna hos en stor andel av befolkningen, särskilt hos kvinnor i barnafödande ålder.

Det är problematiskt eftersom folatbehovet är som störst under de allra första veckorna av en graviditet, ofta innan graviditeten är känd. Det är därför rekommendationen gäller alla som planerar graviditet, inte bara de som redan är gravida.

De bästa källorna är gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn och citrusfrukter.

Störst risk: kvinnor i fertil ålder, personer som äter lite grönsaker och baljväxter, samt de med tarmsjukdomar som påverkar upptaget.

Lucka 4: Selen

Här är den tydligaste nordiska särfrågan.

Selen finns i marken och tas upp av grödor. Nordisk jord innehåller naturligt låga halter, vilket gör att svenskodlad spannmål och svenskproducerat kött innehåller mindre selen än motsvarande produkter från många andra länder.

Selen ingår i flera enzymsystem, bland annat sådana som är kopplade till sköldkörtelfunktion och till cellernas skydd mot oxidativ stress.

De bästa källorna i svensk kost är fisk, skaldjur, ägg och inälvsmat. Paranötter innehåller mycket selen men halten varierar kraftigt beroende på var de odlats.

Störst risk: personer som äter lite fisk och ägg, veganer, samt de som äter huvudsakligen lokalproducerad vegetabilisk kost.

Lucka 5: Jod

Jod är den lucka som förändrats mest de senaste åren, och den förtjänar särskild uppmärksamhet.

Sverige införde jodberikning av hushållssalt på fyrtiotalet som svar på utbredd struma, framför allt i inlandet och Norrland. Åtgärden var mycket framgångsrik.

Men förutsättningarna har förändrats. Vi använder mindre bordssalt idag. Många har bytt till havssalt, flingsalt eller andra specialsalter som sällan är jodberikade. Mejeriprodukter, som är en viktig jodkälla i svensk kost, konsumeras i mindre utsträckning. Och en växande andel äter växtbaserat, vilket utesluter både mejeri och fisk.

Resultatet är att jodintaget hos vissa grupper åter blivit en fråga att ta på allvar, särskilt hos gravida där behovet är förhöjt och där jod är avgörande för fostrets hjärnutveckling.

Störst risk: veganer och vegetarianer, personer som använder ojoderat salt, gravida och ammande.

Lucka 6: Magnesium

Magnesium hamnar sällan i rubrikerna men ligger konsekvent under rekommendationerna i nordiska intagsundersökningar, särskilt hos kvinnor och äldre.

Det handlar sällan om klinisk brist utan om suboptimalt intag över tid. Magnesium deltar i över 300 enzymatiska processer, bland annat i energiomsättning, muskel- och nervfunktion och aktivering av D-vitamin.

Just den sista kopplingen är värd att notera. Kroppen behöver magnesium för att kunna aktivera D-vitamin, vilket innebär att de två luckorna förstärker varandra.

De bästa källorna är fullkorn, baljväxter, nötter, frön och mörkgröna bladgrönsaker.

B12 och det växtbaserade skiftet

Vitamin B12 finns praktiskt taget bara i animaliska livsmedel. Växter innehåller det inte i användbar form.

För den som äter växtbaserat är B12 därför inte en fråga om att äta mer varierat utan om att ta tillskott eller äta berikade produkter. Det finns ingen väg runt.

Utöver veganer och vegetarianer finns två andra riskgrupper som ofta glöms bort. Äldre personer, eftersom upptaget kräver magsyra som minskar med åldern. Och personer som tar syrahämmande läkemedel eller metformin, som båda kan påverka upptaget.

Nya faktorer 2026

Tre saker har tillkommit eller förstärkts de senaste åren och påverkar bilden.

GLP-1-läkemedel. Användningen har ökat kraftigt. Läkemedlen minskar det totala matintaget avsevärt, vilket innebär att även näringsintaget minskar. Den som äter märkbart mindre total mängd mat får i sig mindre av allt, oavsett hur bra maten är. Det gör näringstäthet viktigare än tidigare för den gruppen.

Det växtbaserade skiftet. Fler äter mindre kött och mejeri. Det har miljöfördelar men förändrar näringsprofilen. B12, järn, zink, jod, selen och omega-3 är de näringsämnen som påverkas mest och som kräver aktiv planering i en växtbaserad kost.

Förändrade saltvanor. Övergången från jodberikat bordssalt till havssalt och andra specialsalter har skett gradvis och utan att de flesta reflekterat över jodfrågan.

Vem löper störst risk?

Sammanfattningsvis är följande grupper mest utsatta.

Kvinnor i fertil ålder: järn och folat.

Veganer och vegetarianer: B12, järn, zink, jod, selen och omega-3.

Äldre: B12, D-vitamin och protein, dels på grund av minskad magsyra, dels på grund av minskad aptit.

Personer med mörk hudton: D-vitamin.

Gravida och ammande: folat, järn, jod och D-vitamin.

Uthållighetsidrottare: järn och total energitillförsel.

Personer på GLP-1-läkemedel: samtliga näringsämnen, på grund av minskat totalintag.

Personer som tar syrahämmare: B12, järn, magnesium och kalcium.

Hur du tar reda på var du står

Gissningar är sällan meningsfulla. Konkreta besked går att få.

Blodprov kan mäta ferritin, B12, folat, 25-OH-vitamin D och i vissa fall selen och zink. Vissa av dessa ingår i standardpaket, andra behöver begäras särskilt.

Kostregistrering under några dagar ger en bild av intaget. Det finns appar som räknar ut näringsinnehållet automatiskt.

Symptom är opålitliga men inte värdelösa. Trötthet, brain fog, infektionskänslighet, håravfall och sköra naglar kan alla ha näringsrelaterade orsaker bland många andra.

Det mest användbara är oftast att kombinera dessa. Ett blodprov ger fakta, kostregistreringen ger förklaring och symptomen ger sammanhang.

Vad som faktiskt hjälper

1. Fet fisk två till tre gånger i veckan. Bidrar med D-vitamin, selen, jod, B12 och omega-3 samtidigt. Det enskilt mest effektiva greppet i svensk kost.

2. Behåll jodberikat salt i matlagningen. Specialsalter kan användas till bordet, men låt det joderade vara basen.

3. Baljväxter regelbundet. Järn, folat, magnesium och fiber i samma livsmedel.

4. Fullkorn framför raffinerat. Magnesium, selen, B-vitaminer och fiber.

5. Kombinera järnkällor med C-vitamin. Ökar upptaget av växtbaserat järn flera gånger om.

6. Ta D-vitamin under vinterhalvåret. Det finns ingen kostväg runt breddgraden.

7. Planera aktivt vid växtbaserad kost. Särskilt B12, jod, järn, zink och selen.

När bör du kontakta vården?

Boka tid om du har:

• Ihållande trötthet som inte förbättras av sömn
• Symptom du misstänker kan vara näringsrelaterade
• En kost som utesluter hela livsmedelsgrupper
• Graviditetsplaner eller pågående graviditet
• Läkemedel som kan påverka näringsupptaget
• Tillhörighet till flera riskgrupper samtidigt

Vid misstanke om brist är blodprov rätt väg. Egen behandling med höga doser utan att veta utgångsläget är sällan klokt, eftersom vissa näringsämnen kan bli problematiska i överskott. Läs mer på 1177 Vårdguiden.

Sammanfattning

De nordiska näringsluckorna är förutsägbara och har delvis geografiska förklaringar. D-vitamin på grund av breddgraden, selen på grund av jordmånen, och jod på grund av förändrade saltvanor.

Därtill kommer järn och folat, som framför allt drabbar kvinnor i fertil ålder, samt magnesium som ligger lågt hos stora delar av befolkningen.

Under 2026 har bilden kompletterats av tre nyare faktorer: den ökade användningen av GLP-1-läkemedel som minskar totalintaget, det växtbaserade skiftet som förändrar näringsprofilen, och övergången till ojoderade specialsalter.

Det mest användbara du kan göra är att ta reda på var du faktiskt står. Ett blodprov ger besked som ingen artikel kan ge, och det gör det mycket lättare att veta vad som är värt att åtgärda.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• Livsmedelsverket: Riksmaten vuxna, kostvanor och näringsintag
• Nordic Nutrition Recommendations 2023
• Livsmedelsverket: D-vitamin
• Livsmedelsverket: Selen
• Livsmedelsverket: Jod
• Livsmedelsverket: Järn
• Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? (American Journal of Clinical Nutrition)
• Rayman MP: Selenium and human health (The Lancet)
• Manousou S et al: Iodine deficiency in pregnant women in Sweden (European Journal of Nutrition)
• Allen LH: How common is vitamin B-12 deficiency? (American Journal of Clinical Nutrition)
• 1177 Vårdguiden: Vitaminer och mineraler