Sömnforskaren Dr. Torbjörn Åkerstedt: De vanligaste myterna om sömn

Fotograf: Andreas Andersson

Källa: Karolinska Institutet

‍Vilka är de vanligaste myterna om sömn du fortfarande hör i media och från allmänheten?

En vanlig myt är att det är farligt att avvika från åttatimmarsnormen för sömnlängd. Allt mellan fem och åtta timmar verkar vara okej. Människor har olika sömnmotor.

Vissa sover väldigt effektivt och behöver lite sömn. Det viktigaste är att känna om man är pigg och fräsch under dagen och fungerar bra.

En annan myt är att sömnen blir sämre i högre åldrar.

En tredje är att kvinnor sover sämre än män.

En fjärde är att sömnen före midnatt är viktigast. Det är i stället den första halvan av sömnen som är viktigast eftersom det är där vi har stadium 3, det vill säga djupsömnen.

"Alla behöver åtta timmars sömn" är en av de mest spridda hälsoreglerna. Hur ser forskningen på det?

Allt mellan fem och åtta timmar verkar vara okej. Men människor har olika sömnmotor. Vissa sover väldigt effektivt och behöver mindre sömn än andra.

Det viktigaste är inte att nå en viss siffra utan att känna om man är pigg och fräsch under dagen och fungerar bra.

Sömnen förändras ofta från 40-årsåldern och uppåt. Vad sker egentligen?

Det finns en liten ökning i subjektiva sömnproblem med ökad ålder, framför allt fragmentering och tidigt uppvaknande.

Om man däremot tittar på känslan av att vara utsövd eller att vara pigg dagtid så blir det bara bättre med åren, förutsatt att man är frisk.

Märkligt nog visar objektiva sömnregistreringar att fragmenteringen ökar samtidigt som sömnlängden och djupsömnen minskar.

En rimlig tolkning är att sömnbehovet minskar med åldern.

Det som drar mest bränsle i hjärnan är stress och inlärning. En 70-åring är ofta klar med det mesta av sin inlärning, har inga krav från arbetslivet och familjesituationen är ofta enklare. Behovet av återhämtning blir därför mindre.

Du har forskat länge på sömn och stress. Hur ser relationen mellan dem ut?

Stress innebär fysiologisk uppvarvning, vilket förstås stör sömnen.

Stressen eller oron ligger ofta på konstant och blir ibland kronisk. Den ligger kvar även när det objektivt sett inte finns någon anledning.

Det finns en rad metoder som används vid psykologisk behandling av stress i stort eller specifikt för sömn. Ofta är behandlingsmodellen av typen kognitiv beteendeterapi, KBT.

Metoden har god evidens och minskar problemen för de flesta, men inte för alla.

Stress är förstås särskilt svårt för människor med en hög grundnivå av ångest.

Sömnkvalitet eller sömnlängd - vad är viktigast?

Den frågan har fortfarande inget tydligt svar.

Men sömnlängden är nog viktigast. Vid dålig kvalitet ingår ofta många uppvaknanden och långa vakenperioder, vilket gör att längd och kvalitet ofta hänger ihop.

Idealisk sömnlängd är mycket individuell. Människor är olika bra på att sova. Därför är sambandet mellan sömnlängd och trötthet ganska svagt mellan individer.

Vissa klarar sig bra på fem timmar, andra behöver åtta.

Inom individen är däremot sömnlängden viktig. De flesta har en sömnlängd som de fungerar bra på, men om man kortar ned den med en eller två timmar så märks trötthet och sänkt funktionsförmåga tydligt.

Den bästa indikatorn på om man får tillräcklig sömn är pigghet och fräschhet dagtid.

Huvudsyftet med sömnen är att upprätthålla god prestationsförmåga under dagen.

Vilka livsstilsfaktorer har starkast stöd i forskningen för bättre sömn?

1. Vakentidens längd

Kraftfullast är nog vakentidens längd.

Ju längre man är vaken, desto bättre sover man. Eller omvänt: ju mindre man sover, desto bättre kommer man att sova nästa gång.

Sömnmekanismen fungerar så att vid lång vakentid eller lite sömn somnar man fortare, producerar mer djupsömn och får färre uppvaknanden.

Sömnrestriktion, eller sängtidsrestriktion, ingår som en viktig del i KBT-behandling för insomni.

Att sova för mycket, till exempel genom tupplurar, kommer att sänka kvaliteten på efterföljande sömn.

2. Regelbundna sömnvanor

Varierande sömnvanor från dag till dag sänker kvaliteten på sömnen.

Hjärnan behöver ett stabilt mönster för att leverera optimal sömn.

3. Alkohol

Alkohol gör att man oftast somnar fortare.

Men man vaknar i stället i förtid när alkoholnivån har gått ned till noll.

4. Nikotin och koffein

Nikotin piggar upp och ger sämre sömn.

Men om man använder mycket nikotin och är tillvand kan man också få sömnstörande abstinenseffekter om man inte får sin dos.

Koffein har likartade effekter.

5. Nedvarvning före sänggående

Avslappning och nedvarvning före sänggående förbättrar sömnen.

Arbete och problemlösning före sänggåendet stör däremot sömnen. Detsamma gäller fysisk aktivitet omedelbart före läggdags.

6. Rörelse under dagen

Lågintensiv aktivitet som promenader och simning under dagen är positivt för sömnen.

Man somnar lättare och sover något bättre.

7. Matvanor

Vad gäller mat kan sent eller stort intag orsaka matsmältningsproblem som stör sömnen.