Höstmörkret kommer: så förbereder du kroppen

Introduktion

Det brukar komma plötsligt. En morgon i slutet av september är det fortfarande mörkt när väckarklockan ringer, och en eftermiddag i oktober upptäcker du att det är skymning redan när du lämnar jobbet.

Många beskriver hösten som tyngre än vintern, vilket kan verka märkligt eftersom december har betydligt mindre dagsljus. Förklaringen ligger i takten.

Kring höstdagjämningen förändras dagslängden som snabbast under hela året. I Sverige handlar det om ungefär fyra minuter mindre dagsljus per dygn, alltså nästan en halvtimme per vecka. Kroppens interna klocka ska hänga med i den takten samtidigt som arbetstider, skolscheman och morgonmöten ligger kvar där de alltid legat.

I den här guiden går vi igenom vad som faktiskt händer i kroppen när ljuset försvinner, varför inomhusbelysning inte räcker, och vilka åtgärder som har bäst stöd i forskningen. Poängen med att läsa den nu snarare än i november är att förberedelse fungerar bättre än korrigering.

Ljuset är kroppens viktigaste tidsangivare

Djupt inne i hjärnan, i hypotalamus, sitter en samling celler som fungerar som kroppens huvudklocka. Den styr dygnsrytmen i praktiskt taget alla organ.

Klockan går inte exakt på tjugofyra timmar av sig själv. Den behöver ställas varje dag, och den signal som ställer den är ljus.

Ljusinformationen kommer inte från det vanliga synsystemet utan från en särskild typ av celler i näthinnan som innehåller ett ämne som heter melanopsin. Dessa celler är särskilt känsliga för blått ljus och deras enda uppgift är att rapportera hur ljust det är.

När ljuset når dem på morgonen skickas signalen vidare, och klockan ställs framåt. Det är därför morgonljus är den enskilt starkaste faktorn för en stabil dygnsrytm.

Varför inomhusljus inte räcker

Här är siffrorna som förklarar mycket.

Ljusstyrka mäts i lux. En vanlig kontors- eller hemmiljö ligger på omkring 100 till 500 lux. Det känns fullt tillräckligt för ögat, eftersom synsystemet anpassar sig snabbt.

Men klocksystemet mäter annorlunda. En mulen höstdag utomhus ger omkring 1 000 till 10 000 lux. En klar dag kan ge över 50 000 lux.

Skillnaden mellan att sitta inomhus och att gå ut en grå oktobermorgon är alltså inte marginell. Den kan vara tio- eller hundrafaldig.

Det är därför rådet att gå ut även när vädret är trist inte är en klyscha utan en fysiologisk rekommendation. Ögat tycker att det är mörkt ute. Klockan gör det inte.

Melatonin, serotonin och humöret

Två system påverkas särskilt tydligt av mörkret.

Melatonin produceras när det blir mörkt och signalerar till kroppen att det är natt. När morgnarna blir mörka fortsätter produktionen längre in på dagen, vilket bidrar till trögheten många känner på väg till jobbet.

Serotonin är kopplat till stämningsläge och påverkas av ljusexponering. Forskning har visat säsongsvariation i serotoninomsättningen, med lägre nivåer under den mörka delen av året.

Utöver detta stör den snabba förändringen i ljusförhållanden själva synkroniseringen. Kroppen vill förskjuta sin rytm bakåt när morgonljuset försvinner, medan vardagens tider inte flyttar sig.

Resultatet blir en form av permanent tidsskillnad mellan kroppens klocka och kalendern.

Vintertrötthet eller något mer?

Det är värt att skilja på två saker.

Vintertrötthet är vanligt och drabbar en stor del av befolkningen i Norden. Symptomen är ökad trötthet, sämre koncentration, större sötsug och minskad motivation. Det är obehagligt men hanterbart, och vardagen fungerar.

Årstidsbunden depression, ofta förkortad SAD efter engelskans seasonal affective disorder, är ett kliniskt tillstånd. Här finns nedstämdhet av en helt annan grad, tydligt försämrad funktion i arbete och relationer, och symptomen återkommer säsong efter säsong.

Prevalensstudier från Norden tyder på att den svårare formen drabbar några procent av befolkningen, medan lindrigare säsongsvariation är betydligt vanligare.

Gränsen går vid funktion. Om du kan göra det du behöver göra men tycker det är jobbigare än vanligt handlar det sannolikt om vintertrötthet. Om du inte längre klarar av vardagen är det dags att söka hjälp.

Sju saker att göra nu

Här är åtgärderna i ungefärlig ordning efter hur mycket de brukar ge.

1. Gå ut på morgonen. Tjugo minuter utomhus inom en timme efter uppvaknandet är den enskilt mest effektiva åtgärden. Gör det till en promenad, en cykeltur till jobbet eller kaffe på balkongen. Vädret spelar mindre roll än du tror.

2. Håll fast vid samma uppstigningstid. Även på helger. Regelbunden vakentid förankrar dygnsrytmen mer effektivt än regelbunden läggningstid.

3. Börja med D-vitamin nu, inte i februari. Från oktober kan huden inte längre producera något i Sverige, och kroppens sommarlager tunnas ut successivt. Att fylla på innan nivåerna sjunkit är enklare än att bygga upp dem när de redan är låga.

4. Ljusa upp inomhusmiljön dagtid. Sitt närmare fönstret, dra upp persiennerna, byt till starkare belysning i rummet där du arbetar.

5. Dämpa ljuset på kvällen. Motsatsen till punkt fyra. Starkt ljus sent på kvällen skjuter dygnsrytmen bakåt, vilket gör morgnarna ännu svårare.

6. Planera in rörelse och socialt umgänge. Båda tenderar att minska under mörka månader, just när de behövs som mest. Det som står i kalendern blir av. Det som är en god intention gör det sällan.

7. Överväg ljusterapi om du vet med dig att hösten brukar bli tung. Mer om det nedan.

Ljusterapi: vad forskningen säger

Ljusterapi har bland de bästa evidensbaserna av alla behandlingar för årstidsbunden nedstämdhet.

Standardprotokollet är en ljuskälla på omkring 10 000 lux, placerad snett framför ansiktet på ungefär en halv meters avstånd, under tjugo till trettio minuter på morgonen.

Man ska inte titta rakt in i ljuset. Det räcker att ha lampan påslagen medan man äter frukost, läser eller arbetar.

Två saker är avgörande för effekten. Timing: morgon fungerar betydligt bättre än kväll, eftersom ljus sent på dygnet flyttar rytmen åt fel håll. Regelbundenhet: enstaka tillfällen ger lite, daglig användning under säsongen ger mest.

För den som vet med sig att november och december brukar bli tunga är det klokt att börja redan i oktober snarare än att vänta tills symptomen är på plats.

En variant är gryningssimulatorer, alltså lampor som gradvis tänds före väckarklockan. De har svagare evidensbas än traditionell ljusterapi men upplevs av många som ett behagligt komplement.

D-vitaminfönstret stänger

Under oktober till mars står solen för lågt över horisonten i Sverige för att huden ska kunna bilda D-vitamin. Det gäller oavsett hur mycket tid du tillbringar utomhus och oavsett hur klar dagen är.

Det som avgör är solens vinkel, och den behöver vara omkring trettiofem grader över horisonten för att tillräckligt med UVB ska nå marken.

Kroppens lager från sommaren räcker olika länge för olika personer. De lägsta nivåerna i befolkningen uppmäts vanligen i februari och mars.

Rekommendationen är tio mikrogram per dag för vuxna och tjugo mikrogram för personer över sjuttiofem år. Fet fisk, äggula och berikade livsmedel som mjölk, växtdrycker och matfetter är de huvudsakliga kostkällorna.

Kosten under den mörka delen av året

Några saker blir extra relevanta när ljuset försvinner.

Regelbundna måltider hjälper till att förankra dygnsrytmen. Kroppen använder inte bara ljus utan även måltidstider som tidsangivare.

Sötsuget ökar hos många under mörka månader, sannolikt kopplat till serotoninsystemet. Det är inte karaktärssvaghet utan en fysiologisk tendens. Att ha näringstäta alternativ tillgängliga fungerar bättre än att förlita sig på viljestyrka.

Järn och B12 är värda att hålla koll på om tröttheten är påtaglig, eftersom brist på någon av dem kan förväxlas med årstidsrelaterad trötthet.

Magnesium är involverat i nervsystemets funktion och behövs dessutom för att aktivera D-vitamin, vilket gör det extra relevant just under vinterhalvåret.

När bör du söka vård?

Kontakta vårdcentral om du har:

• Nedstämdhet som påverkar arbete, studier eller relationer
• Symptom som återkommer varje höst och vinter
• Sömnproblem som håller i sig mer än några veckor
• Trötthet som inte förbättras av mer sömn eller mer ljus
• Tankar om att livet inte känns meningsfullt

Årstidsbunden depression är ett behandlingsbart tillstånd, och det finns flera fungerande alternativ inklusive ljusterapi, samtalsstöd och i vissa fall läkemedel. Det är ingen anledning att bita ihop i fem månader. Läs mer på 1177 Vårdguiden.

Sammanfattning

Höstens tyngd handlar inte främst om att det är mörkt utan om hur snabbt det blir mörkt. Kring höstdagjämningen förlorar Sverige omkring fyra minuter dagsljus per dygn, och kroppens klocka ska hänga med samtidigt som vardagens tider ligger still.

Ljus är den starkaste motåtgärden, och morgonljus är starkast av allt. Skillnaden mellan inomhusbelysning och en mulen dag utomhus är tio- till hundrafaldig, vilket gör att promenaden ut spelar större roll än den känns.

Lägg till regelbundna tider, planerad rörelse, socialt umgänge och D-vitamin från oktober, så har du de åtgärder som har bäst stöd.

Och det bästa tillfället att börja är innan mörkret hunnit sätta sig, inte efter.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• Roenneberg T, Merrow M: The Circadian Clock and Human Health (Current Biology)
• Berson DM et al: Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock (Science)
• Golden RN et al: The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis (American Journal of Psychiatry)
• Lambert GW et al: Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain (The Lancet)
• Magnusson A, Boivin D: Seasonal affective disorder: an overview (Chronobiology International)
• Wirz-Justice A et al: Chronotherapeutics for Affective Disorders (Karger)
• Webb AR et al: Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3 (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)
• Uwitonze AM, Razzaque MS: Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function (Journal of the American Osteopathic Association)
• Livsmedelsverket: D-vitamin
• 1177 Vårdguiden: Årstidsbunden depression