B vitamins and stress - the role of the entire B-complex in the nervous system

Introduktion

Fråga tio personer vilket näringsämne de tänker på i samband med stress, och nio kommer svara magnesium. Den tionde kanske säger omega-3. Nästan ingen nämner B-vitaminer.

Det är ett underskattat missförstånd. Hela B-komplexet är centralt i nervsystemets grundläggande funktion – från signalering mellan celler till produktion av signalsubstanser som serotonin och GABA. Och när kroppen står under långvarig stress förbrukas B-vitaminer i högre takt än normalt.

I den här guiden går vi igenom vad B-vitaminer faktiskt gör i nervsystemet, varför alla åtta jobbar tillsammans som ett komplex, och hur du kan säkerställa att du inte tappar dem just när du behöver dem som mest.

Vad är B-vitaminer egentligen?

B-vitaminer är en grupp av åtta vattenlösliga vitaminer. Att de är vattenlösliga betyder att kroppen inte lagrar dem särskilt effektivt - överskott sköljs ut med urinen, och det du behöver måste komma in relativt regelbundet från kosten.

De klumpas ofta ihop under samlingsnamnet "B-komplex" av en anledning: de fungerar i tandem. En låg nivå av ett B-vitamin påverkar hur de andra fungerar. Det är därför du sällan ser en isolerad "B1-brist" utan snarare mönster där flera B-vitaminer är låga samtidigt.

Vart och ett av dem har ändå specifika roller. Nu tar vi dem en och en - med fokus på just hur de kopplar till stress och nervsystemsfunktion.

De åtta B-vitaminerna och deras roll i nervsystemet

B1 (Tiamin) - nervernas energiförsörjning

Tiamin behövs för att omvandla glukos till energi i nervcellerna. Eftersom hjärnan är ett av kroppens mest energikrävande organ är stabil tiaminstatus grundläggande för både koncentration och tänkande.

Låga nivåer kopplas till trötthet, irritation och koncentrationssvårigheter. Alkohol är den vanligaste boven bakom låg tiaminstatus i Sverige.

B2 (Riboflavin) - energi i mitokondrierna

Riboflavin är en central spelare i cellandningen och i produktionen av ATP - kroppens grundläggande energimolekyl. Utan tillräckligt riboflavin får både nervceller och muskelceller mindre energi att jobba med.

EU:s godkända hälsopåståenden säger att B2 bidrar till minskad trötthet och utmattning samt till normal nervsystemsfunktion.

B3 (Niacin) - hjärnkemi och humör

Niacin är byggsten för NAD+, en molekyl som spelar huvudroll i cellernas energiomsättning. NAD+ har på senare år också blivit hett i longevity-forskningen.

För nervsystemet är B3 kopplat till normal psykologisk funktion och stöttar produktionen av flera signalsubstanser.

B5 (Pantotensyra) - "anti-stress-vitaminet"

B5 kallas ibland populärt för "anti-stress-vitaminet", eftersom det är centralt för binjurarnas syntes av stresshormoner. Vid kronisk stress kan behovet av B5 öka.

Det är också en byggsten i coenzym A, en molekyl som är oumbärlig för hur kroppen bryter ned fett och kolhydrater.

B6 (Pyridoxin) - serotonin, GABA och stresstålighet

Här börjar det bli riktigt intressant för mental hälsa. B6 är en kofaktor i produktionen av serotonin (välbefinnande), GABA (lugn) och dopamin (motivation).

Det innebär att låg B6-status kan påverka humör, sömn och stresstålighet direkt. B6 bidrar också till normal aminosyra- och proteinomsättning.

B7 (Biotin) - myelinets näring

Biotin är kanske mest känt från kosmetikbranschen för sin roll i hår och naglar. Men det har också en funktion i myelinbildning - den skyddande fettbeläggningen runt nervtrådar som möjliggör snabb signalering.

Fungerande myelin gör att nervsignaler kan färdas effektivt genom hela nervsystemet.

B9 (Folat) - metylering och humör

Folat är en central spelare i metyleringscykeln, en biokemisk process som bland annat påverkar produktionen av signalsubstanser. Låg folat-status är i forskning kopplat till nedstämdhet och kognitiv trötthet.

Under graviditet är folat allmänt känt, men rollen för nervsystemsfunktion i vardagen är minst lika viktig - för både män och kvinnor.

B12 (Kobalamin) - nervens hastighet

B12 är kanske det mest studerade B-vitaminet vad gäller kognition. Det är helt nödvändigt för myelinbildning och för normal produktion av röda blodkroppar.

Låg B12-status är kopplat till trötthet, brain fog, försämrat minne och neurologiska symptom vid utdragen låg nivå. Veganer, äldre och personer som tar syrahämmande läkemedel är särskilda riskgrupper.

Kortisol och B-vitaminer - hur stress tömmer förråden

När kroppen står under stress ökar behovet av flera B-vitaminer. B5 är extra tydligt eftersom det direkt är inblandat i produktionen av stresshormoner, men även B6, B12 och folat påverkas.

Långvarig stress är dessutom ofta kopplat till förändrade matvanor - snabbmat, hoppade måltider, mer koffein. Intaget minskar just när behovet ökar. En klassisk ond spiral.

Det är också därför många upplever märkbar skillnad av att stötta B-vitaminintaget under särskilt stressiga perioder. Sambandet mellan B-vitaminer och stress är inte en marknadsföringstrix - det är väldokumenterad grundfysiologi.

Vem har högst risk för låg B-vitaminstatus?

Vissa grupper är särskilt utsatta för luckor i B-vitaminintag eller upptag:

• Veganer och vegetarianer - framför allt gällande B12, som nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel
• Personer över 60 - B12-upptaget i tarmen minskar naturligt med åldern
• Gravida och ammande - ökat behov, särskilt av folat och B12
• Personer på syrahämmande läkemedel (PPI) - försämrat B12-upptag i magsäcken
• Personer med hög alkoholkonsumtion - nedbrytning av tiamin (B1)
• Idrottare med hög volym - ökat behov över lag
• Personer under kronisk stress - ökat B5-, B6- och B12-behov

Bästa livsmedelskällorna

Här är de mest tillförlitliga kostkällorna för hela B-komplexet:

• Fullkorn - B1, B3, B6, B9 (havregryn, fullkornsbröd, quinoa)
• Ägg - B2, B7, B12
• Fisk - B3, B6, B12 (särskilt lax, sill, tonfisk)
• Kött - B3, B6, B12 (framför allt inälvsmat och rött kött)
• Baljväxter - B1, B9 (linser, bönor, kikärter)
• Nötter och frön - B1, B7 (mandel, valnötter, solrosfrön)
• Mörkgröna bladgrönsaker - B9 (spenat, grönkål, ruccola)
• Näringsjäst - hela B-komplexet (särskilt värdefullt för veganer)

En varierad kost med inslag från de flesta kategorierna täcker normalt sett grundbehovet. Men vid stress, riskgrupptillhörighet eller oregelbundna matvanor kan luckor uppstå.

När bör du kolla dina B-vitaminnivåer?

Om du har flera av följande symptom under längre tid kan ett blodprov vara relevant:

• Ihållande trötthet trots god sömn
• Brain fog och koncentrationssvårigheter
• Domningar eller stickningar i händer och fötter
• Blek hud och andfåddhet
• Nedstämdhet utan tydlig orsak
• Munblåsor eller inflammerad tungspets

B12 och folat är de vanligaste att analysera. Du kan läsa mer om provtagning på 1177 Vårdguiden.

Sammanfattning

B-vitaminer och stress är ett samband som förtjänar mycket mer uppmärksamhet än det får. Hela B-komplexet jobbar tätt tillsammans i nervsystemet - från energiproduktion i mitokondrier till syntes av signalsubstanser och underhåll av myelin. Vid stress ökar behovet, samtidigt som kosten ofta blir sämre.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• EFSA – Health claims related to vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 and B12
• Kennedy DO – B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy (Nutrients)
• Young LM et al. – A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress
• Reynolds E – Vitamin B12, folic acid, and the nervous system (Lancet Neurology)
• Stough C et al. – The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress
• Kaplan BJ et al. – Vitamins, minerals, and mood (Psychological Bulletin)
• Livsmedelsverket – Folat
• Livsmedelsverket – Vitamin B12
• Green R et al. – Vitamin B12 deficiency (Nature Reviews Disease Primers)
• 1177 Vårdguiden – B12-brist