Näringsämnen svenskar oftast får i sig för lite av - enligt Livsmedelsverket
Vi äter mer än någonsin - men inte alltid det kroppen behöver. Här är näringsämnen svenskar oftast får i sig för lite av enligt Livsmedelsverket, och vad du kan göra åt det.
Introduktion
Vi lever i ett land där maten är trygg, varierad och tillgänglig. Ändå visar Livsmedelsverkets återkommande kostundersökningar att vi systematiskt missar vissa näringsämnen.
Det handlar sällan om dramatiska brister, utan om mönster över tid. Många får i sig för lite av samma ämnen, år efter år, utan att tänka på det.
I den här artikeln går vi igenom de näringsämnen svenskar oftast får i sig för lite av enligt Livsmedelsverket. Vi tittar också på varför luckorna uppstår, och hur du kan stänga dem i vardagen.
Vad Livsmedelsverket faktiskt har sett
Livsmedelsverket genomför med jämna mellanrum den stora kostundersökningen Riksmaten, där tusentals svenskars matvanor kartläggs. Resultaten ger en ovanligt bra bild av hur vi faktiskt äter.
Det som återkommer i undersökning efter undersökning är att vissa näringsämnen ligger lägre än rekommenderat hos stora grupper. Det är inte ovanligt, det är regel.
Vissa luckor är generella, andra större hos specifika grupper som kvinnor, barn eller äldre. Här är de viktigaste att känna till.
Näringsämnen svenskar oftast får i sig för lite av
Listan nedan bygger på Livsmedelsverkets bedömningar och de återkommande mönstren i Riksmaten. Det handlar inte om enstaka undantag - det är trender i hela befolkningen.
D-vitamin
D-vitamin är klassikern bland svenska näringsluckor. Mellan oktober och mars står solen för lågt för att huden ska kunna bilda D-vitamin, och då blir maten den viktigaste källan.
D-vitamin bidrar bland annat till immunförsvarets normala funktion och till normalt upptag av kalcium. Fet fisk, ägg och berikade produkter är de tydligaste källorna i en svensk vardag.
Livsmedelsverket rekommenderar tillskott av D-vitamin för stora grupper - bland annat de som är äldre, har mörk hud eller sällan vistas ute. För många andra kan tillskott vara klokt vintertid.
Järn - framför allt hos kvinnor
Järn är ett av de tydligaste exemplen på en lucka som drabbar olika grupper olika hårt. Hos kvinnor i fertil ålder hamnar intaget ofta under rekommendationen.
Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och till normal energiomsättning. Kött och fisk innehåller den form av järn som tas upp bäst, men gröna blad och baljväxter bidrar också.
Att kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin är ett enkelt knep som faktiskt fungerar. Och att inte spola ner maten med kaffe gör större skillnad än många tror.
Folat
Folat, även kallat folsyra, är ett B-vitamin som många kvinnor får i sig för lite av. Det är extra viktigt före och tidigt i en graviditet.
Folat bidrar till normal bildning av blod och till normal cellfunktion. Gröna bladgrönsaker, baljväxter och fullkorn är de bästa källorna.
Livsmedelsverket rekommenderar tillskott av folsyra för kvinnor som planerar att bli gravida. För övriga är en grön och varierad tallrik den enklaste vägen.
Selen
Selen är ett intressant exempel på en geografisk lucka. Svenska åkrar är jämförelsevis fattiga på selen, vilket gör att den svenska maten innehåller mindre än maten i många andra länder.
Selen bidrar till immunförsvarets normala funktion och till normal sköldkörtelfunktion. Paranötter, fisk och skaldjur är några av de tydligaste källorna i en svensk kost.
Det här är en av de luckor som många inte ens vet om. Den hör hemma på Livsmedelsverkets radar och är värd att ha på din också.
Jod
Jod är en lucka som blivit större på senare år. När konsumtionen av mejeriprodukter och jodberikat salt minskar hamnar fler i underkant.
Jod bidrar till normal sköldkörtelfunktion och till normal kognitiv funktion. Mejeriprodukter, ägg, fisk och just jodberikat hushållssalt är de praktiska huvudkällorna.
Den som äter strikt växtbaserat och undviker jodberikat salt har störst anledning att tänka på sitt jodintag. För övriga är det värt att inte byta bort jodsaltet helt utan att tänka efter.
Fiber
Fiber är inte ett klassiskt näringsämne, men hör absolut hemma på listan. De allra flesta svenskar äter för lite fiber.
Fiber påverkar mättnad, blodsocker och tarmens funktion. Lösliga fibrer som betaglukan från havre bidrar dessutom till att bibehålla normala kolesterolnivåer enligt EFSA.
Rekommendationen ligger runt 25-35 gram om dagen, men många hamnar långt under. Fullkorn, baljväxter, grönsaker, frukt och bär är de självklara stegen.
Vad det kan betyda i vardagen
Luckor av den här typen ger sällan dramatiska symptom. Det är mer som ett tyst sänkningsläge, där kroppen får jobba lite hårdare än den behöver.
Trötthet, sämre fokus och ett mer skakigt immunförsvar är några av de vanligare vardagstecknen. Men eftersom orsakerna kan vara många är det svårt att peka ut en enskild lucka som boven.
Det är där en bred grund i kosten - och ibland ett tillskott - kommer in. Du behöver inte veta exakt var luckan finns för att kunna stänga den.
Så täcker du de vanligaste luckorna
Det första steget är nästan alltid bredd och variation i tallriken. Färgrika grönsaker, fullkorn, baljväxter, fet fisk och nötter täcker en stor del av luckorna helt av sig själva.
Vintertid är D-vitamin det vanligaste tillskottet att lägga till. För kvinnor i fertil ålder kan det också vara klokt att ha koll på järn och folat.
Och så det enklaste av allt: var inte rädd för fiber. Bygg in den i frukosten, mellanmålen och middagen så följer mycket annat med.
Sammanfattning
De näringsämnen svenskar oftast får i sig för lite av enligt Livsmedelsverket är D-vitamin, järn, folat, selen, jod och fiber. Det är inte dramatiska brister, men tydliga mönster i hela befolkningen.
Den största hävstången ligger i bredden av kosten - färgrika grönsaker, fullkorn, baljväxter och fet fisk täcker stora delar av luckorna. För vissa grupper är tillskott av D-vitamin, järn eller folat ett tryggt komplement.
Det fina är att du inte behöver göra allt rätt på en gång. Att stänga några av de vanligaste luckorna gör redan stor skillnad.
Om Relivo
Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.
Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.
Källor
