D-vitamin i Sverige: så mycket behöver du från oktober till mars

En vacker vinterdag i februari. Klarblå himmel, några minusgrader och solen i ansiktet under en lång promenad.

Det känns som att kroppen borde få D-vitamin.

Men under vinterhalvåret står solen så lågt i Sverige att huden i praktiken inte kan producera några betydande mängder D-vitamin från solljuset.

Det handlar alltså inte främst om hur soligt det är eller hur länge du är utomhus. Det avgörande är hur mycket UVB-strålning som faktiskt når huden.

Här går vi igenom varför, vad D-vitamin gör i kroppen, hur mycket vi behöver och hur du kan tänka under årets mörkaste månader.

Varför vintersolen inte räcker

D-vitamin kan bildas i huden när den exponeras för UVB-strålning från solen.

Problemet på nordliga breddgrader är att solen står lågt under vinterhalvåret. Solljuset måste då färdas en längre sträcka genom atmosfären och en stor del av UVB-strålningen filtreras bort innan den når marken.

Därför kan en solig januaridag vara fantastisk för humöret och för att komma ut – men fortfarande bidra väldigt lite till hudens D-vitaminproduktion.

I Sverige är hudens D-vitaminproduktion från solen därför kraftigt begränsad under en stor del av vinterhalvåret.

Ju längre norrut du befinner dig, desto längre blir perioden.

Kroppens D-vitaminnivåer förändras över året

D-vitamin är fettlösligt och kroppen kan lagra det.

Under den ljusare delen av året kan solexponering bidra till att bygga upp kroppens D-vitaminstatus. Nivåerna av 25-OH-vitamin D, som är den markör som vanligtvis mäts i blodprov, tenderar därför att vara högre efter sommaren och lägre mot slutet av vintern.

Hur mycket nivåerna förändras varierar mellan individer och påverkas bland annat av solexponering, kost, eventuella tillskott och individuella faktorer.

Det är alltså inte så enkelt som att alla bygger upp ett ”lager” på sommaren som sedan räcker ett visst antal månader.

Men säsongsvariationen är tydlig: när hudens egen produktion minskar blir kosten en viktigare källa till D-vitamin.

Vad gör D-vitamin i kroppen?

D-vitaminets aktiva form har hormonliknande funktioner och D-vitamin är involverat i flera viktiga processer i kroppen.

Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar D-vitamin bland annat till:

• normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor
• normala kalciumnivåer i blodet
• bibehållande av normal benstomme
• bibehållande av normal muskelfunktion
• bibehållande av normala tänder
• immunförsvarets normala funktion
• cellernas normala delningsprocess.

Det är alltså ett näringsämne med flera etablerade funktioner i kroppen.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

De nordiska näringsrekommendationerna ligger till grund för svenska rekommendationer.

För vuxna är rekommenderat intag 10 mikrogram D-vitamin per dag. För personer från 75 års ålder är rekommendationen 20 mikrogram per dag.

Här är en viktig detalj:

Detta avser det totala intaget av D-vitamin – inte automatiskt mängden du behöver ta som kosttillskott.

D-vitamin kan komma från mat, berikade livsmedel, kosttillskott och, under den del av året då tillräcklig UVB-strålning finns, från hudens egen produktion.

Det betyder inte att alla vuxna behöver ta 10 mikrogram D-vitamin i tillskottsform varje dag.

Vilka kan ha svårare att få tillräckligt?

Förutsättningarna för att bilda eller få i sig D-vitamin ser olika ut från person till person.

Några grupper som kan behöva vara särskilt uppmärksamma på sitt D-vitaminintag är:

Personer som får lite sol på huden. Det kan exempelvis bero på att man tillbringar lite tid utomhus eller täcker stora delar av huden.

Personer med mörkare hud. En större mängd melanin minskar hudens förmåga att bilda D-vitamin från en given mängd UVB-strålning.

Äldre. Hudens förmåga att producera D-vitamin minskar med åldern.

Personer som äter lite eller ingen fisk. Fet fisk är en av de viktigaste naturliga källorna till D-vitamin.

Personer med sjukdomar som påverkar upptaget av fett. Eftersom D-vitamin är fettlösligt kan vissa sjukdomstillstånd påverka upptaget.

Behovet av kosttillskott beror därför inte bara på årstiden utan också på kost och individuella förutsättningar.

Var finns D-vitamin i maten?

D-vitamin förekommer naturligt i relativt få livsmedel.

Fet fisk är en av de bästa naturliga källorna. Exempel är lax, sill, makrill och strömming.

Äggula innehåller mindre mängder D-vitamin.

Svamp kan innehålla D-vitamin, särskilt om den har exponerats för UV-ljus.

Dessutom får många svenskar D-vitamin genom berikade livsmedel.

Sverige berikar flera vanliga livsmedel

En anledning till att det är missvisande att bara titta på naturliga källor är att D-vitamin tillsätts i flera vanliga livsmedel.

I Sverige omfattas bland annat vissa mjölkprodukter, motsvarande växtbaserade alternativ och matfetter av regler om D-vitaminberikning.

Det innebär att två personer med till synes liknande kost kan få ganska olika mängder D-vitamin beroende på vilka produkter de väljer.

Läs därför gärna näringsdeklarationen innan du utgår från att du får – eller inte får – D-vitamin från maten.

Behöver alla ta D-vitamin på vintern?

Nej, inte automatiskt.

Det är lätt att dra slutsatsen:

Ingen D-vitaminproduktion från solen → alla måste ta tillskott.

Men den slutsatsen går för långt.

Det relevanta är ditt totala intag och dina individuella förutsättningar.

En person som regelbundet äter fet fisk och D-vitaminberikade livsmedel har andra förutsättningar än någon som får väldigt lite D-vitamin genom kosten.

Därför finns också särskilda svenska rekommendationer om D-vitamintillskott för vissa grupper.

Poängen är alltså inte att maximera mängden D-vitamin. Poängen är att få tillräckligt.

Hur vet man om man har D-vitaminbrist?

D-vitaminstatus kan mätas genom ett blodprov av 25-OH-vitamin D.

Enligt de nordiska riktlinjer som artikeln utgår från betraktas nivåer över omkring 50 nmol/L som tillräckliga, medan lägre nivåer kan indikera otillräcklig status eller brist.

Det betyder däremot inte att alla behöver testa sina nivåer varje vinter.

Om du tillhör en riskgrupp, misstänker brist eller har ett medicinskt tillstånd som kan påverka D-vitaminstatus är det bättre att diskutera provtagning och eventuell dosering med vården än att själv börja experimentera med höga doser.

Kan man få för mycket D-vitamin?

Ja.

Till skillnad från många vattenlösliga vitaminer kan D-vitamin lagras i kroppen. Mycket höga mängder från kosttillskott under lång tid kan därför orsaka problem.

För vuxna anges 100 mikrogram per dag som övre tolerabel intagsnivå i underlaget som artikeln bygger på.

Det är inte ett rekommenderat intag eller ett mål att försöka nå.

Mer D-vitamin är inte automatiskt bättre.

Fem saker att tänka på under vinterhalvåret

1. Titta på hela kosten. Äter du fet fisk? Använder du D-vitaminberikade produkter? Börja där.

2. Kontrollera vad dina kosttillskott redan innehåller. D-vitamin finns i många multivitaminer och kombinationsprodukter. Att stapla flera produkter ovanpå varandra kan ge ett betydligt högre totalt intag än du tänkt dig.

3. Var extra uppmärksam om du tillhör en riskgrupp. Individuella förutsättningar spelar stor roll.

4. Undvik att självmedicinera med megadoser. Mer är inte lika med bättre.

5. Vid misstänkt brist – ta reda på din faktiska status. Ett blodprov kan ge betydligt bättre information än att gissa utifrån årstid eller symtom.

D-vitamin är bara en del av helheten

Det är lätt att behandla kosttillskott som separata problem:

D-vitamin på vintern. Magnesium i en annan burk. B-vitaminer i en tredje. Något annat för immunförsvaret.

Men kroppen arbetar inte i produktkategorier.

D-vitamin är ett viktigt näringsämne, men det fungerar som en del av ett betydligt större näringssystem.

Det är också tanken bakom Relivo.

Relivo kombinerar D-vitamin med ett brett spektrum av andra vitaminer, mineraler och övriga ingredienser i en daglig portion – för att göra det enklare att komplettera en varierad kost utan att bygga upp en rutin med många olika produkter.

Sammanfattning

Under en stor del av det svenska vinterhalvåret är UVB-strålningen för svag för att huden ska kunna stå för någon betydande D-vitaminproduktion.

Därför blir kosten en viktigare källa under årets mörkare månader.

För vuxna är rekommenderat totalt intag 10 mikrogram per dag och från 75 års ålder 20 mikrogram per dag. Det betyder inte att alla behöver ta motsvarande mängd som kosttillskott – mat och berikade livsmedel räknas också.

Så nästa gång solen skiner en kall februaridag: gå absolut ut.

Men gör det för promenaden. Inte för D-vitaminet.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• Livsmedelsverket: D-vitamin
• Livsmedelsverket: Berikning av livsmedel
• Nordic Nutrition Recommendations 2023
• Holick MF: Vitamin D Deficiency (New England Journal of Medicine)
• Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? (American Journal of Clinical Nutrition)
• Webb AR et al: Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3 (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)
• Uwitonze AM, Razzaque MS: Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function (Journal of the American Osteopathic Association)
• Tripkovic L et al: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status (AJCN)
• EFSA: Health claims related to vitamin D
• 1177 Vårdguiden: D-vitaminbrist

‍