Veganens näringslucka - de 5 ämnen som oftast saknas

Introduktion

Att äta växtbaserat har blivit allt vanligare i Sverige, och av många goda skäl. Men en väl sammansatt vegansk kost kräver lite mer planering än man först tror.

Det handlar inte om att något är fel med växtbaserad mat. Det handlar om att vissa näringsämnen helt enkelt finns i mindre mängd, eller tas upp sämre, från växtkällor.

Det är här begreppet näringslucka kommer in. I den här artikeln går vi igenom de fem ämnen som oftast hamnar i underkant - och hur du kan täcka luckan.

Varför växtbaserat kan ge luckor

Animaliska livsmedel är koncentrerade källor till vissa näringsämnen. När de plockas bort behöver de ersättas medvetet, inte bara antas finnas kvar.

Dessutom spelar upptaget roll. Järn och zink från växter tas till exempel upp sämre än samma mineraler från kött.

Den goda nyheten är att varje lucka går att fylla. Det kräver bara att man vet vilka ämnen man ska hålla koll på.

Det är också värt att komma ihåg att en växtbaserad kost har gott om saker som många andra får för lite av. Fiber, antioxidanter och en bredd av växtnäring är några tydliga plus.

Med andra ord handlar det inte om att en kosthållning är bättre än en annan. Det handlar om att känna till just de svaga punkterna och planera runt dem.

De 5 ämnen som oftast saknas

Listan nedan är de klassiska utmaningarna i en vegansk kost. De är värda extra uppmärksamhet oavsett hur länge du ätit växtbaserat.

1. B12 - den största utmaningen

B12 är det näringsämne nästan alla experter är överens om. Det finns i praktiken inte i växtbaserad mat i tillräckliga mängder.

B12 bidrar bland annat till nervsystemets normala funktion och till normal bildning av röda blodkroppar. Brist byggs upp långsamt och märks ofta först efter lång tid.

För den som äter helt växtbaserat är ett tillskott eller berikade produkter i praktiken nödvändigt. Det här är den lucka du absolut inte vill lämna öppen.

2. Järn - finns, men tas upp sämre

Järn finns gott om i baljväxter, fullkorn och gröna blad. Problemet är att växtbaserat järn tas upp sämre än järnet i kött.

Ett enkelt knep är att kombinera järnkällor med C-vitamin, som ökar upptaget. En apelsin eller paprika till linsgrytan gör faktiskt skillnad.

Samtidigt kan kaffe och te till maten bromsa upptaget. Att vänta en stund efter måltiden med kaffekoppen är ett litet men effektivt trick.

3. Omega-3 (EPA och DHA)

Växtbaserad kost innehåller en form av omega-3 som heter ALA, från till exempel linfrö och valnötter. Men kroppen omvandlar bara en liten del av ALA till de aktiva formerna EPA och DHA.

EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion enligt EFSA, och DHA bidrar till hjärnans och synens normala funktion. Det är därför den här luckan är värd att ta på allvar.

Lösningen för veganer är ofta ett tillskott av algolja, som ger EPA och DHA direkt utan att gå via fisk. Det är ett av få tillskott som verkligen försvarar sin plats.

4. D-vitamin

D-vitamin är en utmaning för många i Sverige, oavsett kosthållning, särskilt under vinterhalvåret. För veganer blir den extra relevant eftersom flera vanliga källor är animaliska.

D-vitamin bidrar till immunförsvarets normala funktion och till normalt upptag av kalcium. Mellan oktober och mars hinner solen i Sverige inte hjälpa oss tillräckligt.

Här är berikade produkter och tillskott den enklaste vägen. Välj gärna D3 från lav, som är en växtbaserad källa.

5. Zink

Zink finns i baljväxter, frön och fullkorn, men precis som med järn tas det upp sämre från växter. Ämnen som heter fytater binder en del av zinken i tarmen.

Zink bidrar till immunförsvarets normala funktion och till normal hud, hår och naglar. Det är ett ämne som lätt glöms bort eftersom brist sällan ger tydliga tidiga signaler.

Blötläggning, jäsning och groddning av baljväxter och frön kan faktiskt förbättra upptaget. Annars är ett tillskott ett enkelt sätt att stänga luckan.

Tre ämnen som också är värda en blick

Utöver de fem stora finns några till som kan hamna i underkant. De förtjänar en hederlig nämnvärt även om de inte hör till topplistan.

Jod är en av dem, särskilt om du undviker både fisk och jodberikat salt. Kalcium kan bli en fråga om du inte äter berikade växtdrycker eller mycket gröna blad.

Selen är det tredje, eftersom svenska åkrar ger förhållandevis lite. Inget av dessa är skäl till oro - bara saker att ha på radarn.

Så täcker du näringsluckan i praktiken

Det här ska inte avskräcka någon från att äta växtbaserat. Det handlar bara om att planera lite smartare.

Variera kosten och använd berikade produkter som växtdryck och vissa flingor. Kombinera järn med C-vitamin och blötlägg baljväxter när du hinner.

För B12 och ofta omega-3 är ett tillskott det enklaste och tryggaste valet. Resten går långt med en genomtänkt och varierad tallrik.

Var Relivo passar in

En av tankarna bakom Relivo är att ge en bred grund av just de vitaminer och mineraler som lätt hamnar i underkant. Flera av ämnena i den här listan ingår i formeln.

Relivo innehåller bland annat B12, järn, zink och D-vitamin - fyra av de fem stora luckorna. Omega-3 i form av EPA och DHA är dock något du vill komplettera separat, till exempel med algolja.

Det är värt att vara ärlig med att ett tillskott aldrig ersätter en genomtänkt kost. Men för den som äter växtbaserat kan det vara en trygg grund som täcker flera luckor på en gång.

Vill du läsa mer om hur näringsbrist märks i vardagen kan du titta på vår artikel om tidiga signaler på näringsbrist, eller läsa mer om hela vårt arbete på relivo.se.

Sammanfattning

Veganens näringslucka handlar framför allt om fem ämnen: B12, järn, omega-3 (EPA och DHA), D-vitamin och zink. B12 och omega-3 löses lättast med tillskott, medan järn och zink mest handlar om smart kombination och tillagning.

Med lite kunskap är luckorna fullt hanterbara. En varierad kost, några berikade produkter och rätt tillskott räcker långt.

Poängen är inte att skrämmas, utan att ge dig verktygen. När du vet var luckorna finns kan du enkelt fylla dem - och få ut det bästa av en växtbaserad kost.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor