Vad händer i kroppen vid 50?

Kort svar: Vid femtio sammanfaller flera processer. Menopausen inträffar i snitt vid 51 års ålder i Sverige, benmassan minskar snabbare, magsyran avtar vilket försämrar upptaget av bland annat B12, järn och kalcium, muskelnedgången accelererar och immunförsvaret förändras. Ämnesomsättningen är däremot i stort intakt fram till omkring sextio. Mest tillbaka ger styrketräning två till tre gånger i veckan, tillräckligt med protein, koll på D-vitamin och B12 samt regelbunden hälsokontroll.

Introduktion

Femtioårsåldern är den period i livet då flera oberoende processer sammanfaller.

Hormonella skiften når sin kulmen. Benmassan börjar minska snabbare. Magsyraproduktionen avtar, vilket påverkar upptaget av flera näringsämnen. Muskelnedgången accelererar. Immunförsvaret förändras.

Det låter dystert utskrivet så, men bilden är mer nyanserad. Femtio är också åldern då många har mest kunskap, bäst omdöme och störst möjlighet att faktiskt göra något åt saken. Och forskningen är tydlig med att det inte är för sent för någon av de här processerna.

I den här guiden går vi igenom vad som faktiskt förändras vid femtio, vilka näringsämnen som blir svårare att ta upp, och vad som har störst effekt.

Menopaus och det som följer

Genomsnittsåldern för menopaus i Sverige är omkring 51 år.

När östrogenproduktionen minskar påverkas betydligt fler system än de flesta känner till. Östrogen har receptorer i skelett, blodkärl, hjärna, hud, slemhinnor och muskelvävnad.

De mest välkända symptomen är värmevallningar och sömnstörningar. Mindre omtalade men lika verkliga är förändringar i humör, kognition, ledbesvär, hudens elasticitet och kroppssammansättning.

För män finns ingen motsvarande tydlig övergång. Testosteronnedgången fortsätter i sin långsamma takt, ungefär en till två procent per år, vilket vid femtio innebär en betydande minskning från nivåerna i tjugoårsåldern.

Skillnaden är att kvinnors förändring sker snabbt och märkbart, medan mäns sker långsamt och därför ofta tillskrivs stress eller ålder i allmänhet.

Benmassan minskar snabbare

Detta är kanske den viktigaste förändringen att förstå vid femtio.

Skelettet byggs kontinuerligt om genom hela livet. Celler bryter ned gammal benvävnad och andra bygger ny. Fram till omkring trettio års ålder överväger uppbyggnaden, därefter råder ungefär balans, och sedan börjar nedbrytningen dominera.

Efter menopaus accelererar processen kraftigt. Kvinnor kan förlora en betydande andel av sin benmassa under de första fem till sju åren efter menopaus, eftersom östrogen har en skyddande effekt på skelettet som plötsligt försvinner.

Män förlorar benmassa långsammare men kontinuerligt, och osteoporos hos män är betydligt vanligare än vad den allmänna uppfattningen antyder.

Det som motverkar processen är belastning, alltså styrketräning och viktbärande aktivitet, tillsammans med tillräckligt intag av kalcium, D-vitamin och protein.

Magsyran minskar

En förändring som får förvånansvärt lite uppmärksamhet trots stora konsekvenser.

Magsyraproduktionen minskar med åldern hos en betydande andel av befolkningen. Uppskattningar tyder på att omkring trettio procent av personer över sextio har lägre magsyra än normalt.

Magsyra behövs för att frigöra flera näringsämnen från maten:

Vitamin B12 kräver magsyra för att lösgöras från proteiner i maten. Detta är den vanligaste orsaken till B12-brist hos äldre.

Järn tas upp bättre i sur miljö.

Kalcium kräver magsyra för att lösas upp i vissa former.

Zink och magnesium påverkas också.

Det innebär att en person kan äta precis lika bra som tidigare men ändå få i sig mindre av flera näringsämnen. Läkemedel som hämmar magsyra, exempelvis vid halsbränna, förstärker effekten ytterligare.

Muskelnedgången accelererar

Sarkopeni, den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa och muskelstyrka, tar fart under femtio- och sextiotalet.

Utan motverkande träning kan förlusten uppgå till en till två procent per år, och styrkeförlusten går ofta snabbare än massförlusten.

Konsekvenserna sträcker sig långt bortom estetik. Muskelmassa påverkar ämnesomsättning, blodsockerreglering, balans, fallrisk och funktionsförmåga senare i livet.

Forskningen är entydig på en punkt: styrketräning fungerar i alla åldrar. Studier på personer i åttio- och nittioårsåldern har visat betydande styrkeökningar efter strukturerad träning. Det är aldrig för sent, men det är alltid enklare ju tidigare man börjar.

D-vitamin blir svårare att bilda

Hudens förmåga att producera D-vitamin från solljus minskar kraftigt med åldern. En sjuttioåring bildar betydligt mindre D-vitamin än en tjugoåring vid samma solexponering.

I Sverige, där huden ändå inte kan producera D-vitamin från oktober till mars, blir detta en dubbel utmaning.

Det är därför de nordiska näringsrekommendationerna anger ett högre intag för personer över 75 år, tjugo mikrogram per dag jämfört med tio för yngre vuxna.

Immunförsvaret förändras

Immunsystemet genomgår gradvisa förändringar med åldern, en process som ibland kallas immunosenescens.

Praktiskt innebär det att infektioner kan ta längre tid att övervinna, att vaccinationssvaret kan bli svagare och att det finns en tendens till kronisk lågnivåinflammation.

Det senare, som ibland kallas inflammaging, är ett aktivt forskningsområde och har kopplats till flera åldersrelaterade tillstånd.

Faktorer som påverkar gynnsamt är regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn, näringsrik kost och god tarmflora.

Ämnesomsättningen: nu börjar den faktiskt förändras

Den studie i Science som visade att ämnesomsättningen är stabil från tjugo till sextio års ålder gav också besked om vad som händer därefter.

Från omkring sextio sjunker den med ungefär 0,7 procent per år.

Vid femtio är alltså ämnesomsättningen fortfarande i huvudsak intakt. Men det är en rimlig tidpunkt att förbereda sig för den förändring som kommer, framför allt genom att bevara muskelmassa.

Kognitivt: nyanserad bild

Vid femtio har bearbetningshastigheten minskat något jämfört med tjugoårsåldern. Det tar längre tid att lära sig nya system, att växla mellan uppgifter och att prestera under tidspress.

Samtidigt är kunskap, mönsterigenkänning, omdöme och förmåga att se sammanhang på sin höjdpunkt eller fortfarande stigande.

Forskning på kognitiv reserv tyder dessutom på att utbildning, komplext arbete, sociala nätverk och livslångt lärande bygger en buffert som gör hjärnan mer motståndskraftig.

Det praktiska rådet därav: fortsätt utmana hjärnan med nytt, inte bara med det du redan är bra på.

Vad som spelar mest roll nu

1. Styrketräning två till tre gånger i veckan. Den enskilt viktigaste åtgärden för muskler, skelett, balans och ämnesomsättning.

2. Protein i tillräcklig mängd. Behovet är högre än de officiella miniminivåerna för många i den här åldern, samtidigt som aptiten ofta minskar.

3. Kontrollera D-vitaminstatus. Både hudens produktion och intaget behöver ses över.

4. Ta hormonella förändringar på allvar. Det finns idag evidensbaserad behandling för många av besvären, och rådgivning har utvecklats betydligt.

5. Regelbunden hälsokontroll. Blodtryck, blodfetter, blodsocker och relevanta blodvärden.

6. Belasta skelettet. Viktbärande aktivitet är det enda som direkt stimulerar benuppbyggnad.

7. Prioritera sömnen. Den blir mer fragmenterad, vilket gör rutiner viktigare än tidigare.

Näringen vid femtio

Flera näringsämnen blir mer kritiska, dels för att behovet ökar, dels för att upptaget försämras.

Vitamin B12 på grund av minskad magsyra. Bioaktiva former som metylkobalamin kräver mindre omvandling i kroppen.

Vitamin D eftersom hudens produktion minskar.

Kalcium för skelettet, framför allt efter menopaus.

Protein för att motverka muskelnedgång.

Magnesium som behövs bland annat för att aktivera D-vitamin.

Järn där situationen förändras för kvinnor efter menopaus, då behovet oftast minskar när menstruationsförlusterna upphör.

Folat och övriga B-vitaminer för normal energiomsättning.

När bör du kontakta vården?

Boka en tid för:

• En mer omfattande hälsokontroll om du inte gjort en på flera år
• Diskussion om klimakteriebesvär och behandlingsalternativ
• Bentäthetsmätning om du har riskfaktorer som tidiga frakturer, ärftlighet eller lång kortisonbehandling
• Kontroll av B12 och D-vitamin, särskilt om du tar syrahämmande läkemedel
• Ihållande trötthet, nedstämdhet eller förändrad ork

Många regioner erbjuder hälsoundersökningar vid vissa åldrar. Det är värt att ta reda på vad som gäller där du bor. Läs mer på 1177 Vårdguiden.

Sammanfattning

Vid femtio sammanfaller flera processer. Hormonella skiften kulminerar, benmassan minskar snabbare, magsyraproduktionen avtar med följder för näringsupptaget, muskelnedgången accelererar och immunförsvaret förändras.

Ämnesomsättningen är däremot fortfarande i huvudsak intakt, och kognitivt är omdöme och kunskap på topp även om bearbetningshastigheten minskat något.

Det avgörande budskapet är att nästan alla dessa processer är påverkbara. Styrketräning fungerar i alla åldrar. Näringsstatus går att mäta och åtgärda. Hormonella besvär går att behandla.

Femtio är inte åldern då kroppen börjar svika. Det är åldern då det blir tydligt att underhåll inte längre är valfritt, och den insikten kommer fortfarande i god tid.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• Pontzer H et al: Daily energy expenditure through the human life course (Science, 2021)
• Cruz-Jentoft AJ et al: Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (Age and Ageing)
• Riggs BL et al: Population-based study of age and sex differences in bone volumetric density (Journal of Bone and Mineral Research)
• Allen LH: How common is vitamin B-12 deficiency? (American Journal of Clinical Nutrition)
• Holick MF: Vitamin D deficiency (New England Journal of Medicine)
• Franceschi C, Campisi J: Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases (Journals of Gerontology)
• Fiatarone MA et al: Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people (New England Journal of Medicine)
• Bauer J et al: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE)
• Stern Y: Cognitive reserve (Neuropsychologia)
• Livsmedelsverket: Råd om mat för dig över 65