RED-S - när kroppen får för lite energi för att träna

Introduktion

Det börjar med en ambition. Du ökar träningsmängden, kanske inför ett lopp eller för att du fått blodad tand. De första veckorna går bra. Sedan börjar något skava.

Formen planar ut trots att du tränar mer. Du blir förkyld två gånger på en månad. Sömnen blir sämre. Du fryser hela tiden. Humöret är kortare än vanligt. Och prestationen går faktiskt bakåt.

Den vanliga reaktionen är att träna hårdare. Ibland är det precis fel sak att göra.

RED-S - relativ energibrist inom idrott - är ett tillstånd där kroppen inte får tillräckligt med energi för att både klara träningen och upprätthålla sina grundläggande funktioner. Det drabbar långt fler än man tror, och det förbises ofta både av utövaren själv och av omgivningen.

I den här guiden går vi igenom vad RED-S är, hur det uppstår, varningssignalerna, varför det är så svårt att upptäcka - och vad vägen tillbaka innebär.

Vad är RED-S?

Begreppet introducerades av Internationella olympiska kommittén 2014 och har uppdaterats flera gånger sedan dess, senast 2023.

Det ersatte ett äldre begrepp, den så kallade kvinnliga idrottstriaden, som beskrev sambandet mellan bristande energiintag, menstruationsrubbningar och benskörhet hos kvinnliga idrottare.

Utvidgningen gjordes av två skäl. För det första drabbas även män. För det andra visade det sig att konsekvenserna är betydligt bredare än de tre ursprungliga - de berör hormoner, immunförsvar, ämnesomsättning, skeletthälsa, hjärt-kärlsystem, mage och psykiskt mående.

Kärnan i tillståndet är enkel att formulera men lätt att missa: kroppen får inte tillräckligt med energi i förhållande till hur mycket den gör av med.

Energitillgänglighet - nyckelbegreppet

För att förstå RED-S behöver man förstå begreppet energitillgänglighet.

Tanken är att man räknar bort träningens energiförbrukning från det totala energiintaget. Det som blir kvar är vad kroppen har att arbeta med för allt annat: andning, cirkulation, immunförsvar, hormonproduktion, celldelning, matsmältning, tankeverksamhet.

Inom forskningen uttrycks det som kilokalorier per kilo fettfri massa och dag. Ungefär 45 kcal per kilo fettfri massa anses vara en normal nivå. När siffran hamnar under omkring 30 kcal per kilo börjar mätbara störningar i kroppens funktioner uppträda.

Det praktiska i detta är insikten att man kan äta en helt normal mängd mat och ändå hamna i energibrist - om träningsmängden ökat utan att intaget följt med.

Det handlar inte alltid om ätstörning

Det här är en viktig nyans.

RED-S kan uppstå på flera sätt. Ibland handlar det om medveten restriktion, och då finns ofta en ätstörningsproblematik som behöver behandlas för sig.

Men minst lika ofta är det oavsiktligt:

• Träningsmängden har ökat gradvis utan att man tänkt på att öka maten
• Aptiten dämpas efter hård träning, vilket är en välkänd fysiologisk effekt
• Schemat gör det svårt att hinna äta ordentligt
• Man har lagt om kosten utan att räkna på energiinnehållet
• Långa pass gör att måltider hoppas över

Det betyder att RED-S kan drabba någon med en helt hälsosam relation till mat, som bara inte insett hur mycket bränsle den nya träningsmängden kräver.

Vad som händer i kroppen

När energitillgängligheten är låg under längre tid börjar kroppen prioritera. Det som är omedelbart livsnödvändigt får vad som finns. Det som kan vänta får stå tillbaka.

Hormoner. Hos kvinnor är menstruationsrubbning ett av de tydligaste tecknen - oregelbunden mens eller att den uteblir helt. Hos män ses sänkta testosteronnivåer.

Skelett. Bentätheten minskar. Stressfrakturer blir vanligare. Det här är en av de mest långsiktigt allvarliga konsekvenserna, eftersom förlorad benmassa kan vara svår att bygga tillbaka.

Ämnesomsättning. Vilometabolismen sjunker. Kroppen sparar energi genom att skruva ner på förbrukningen, vilket paradoxalt nog kan göra det svårare att gå ner i vikt.

Immunförsvar. Infektionskänsligheten ökar. Återkommande förkylningar är ett vanligt tecken.

Mage och tarm. Matsmältningsbesvär är vanliga.

Blodvärden. Järnbrist och anemi förekommer oftare.

Psykiskt mående. Irritabilitet, nedstämdhet, ångest och koncentrationssvårigheter är vanliga.

Prestation. Uthållighet, styrka, koordination och träningsrespons försämras. Skaderisken ökar.

Män drabbas också - men upptäcks senare

Eftersom begreppet växte fram ur forskning på kvinnliga idrottare har mannens variant länge varit underdiagnostiserad.

Hos kvinnor finns en tydlig och relativt lättobserverad markör: menstruationen. När den blir oregelbunden eller uteblir är det en signal som går att uppfatta.

Hos män saknas motsvarande tydliga tecken. Sänkt testosteron ger mer diffusa symptom - minskad libido, försämrad återhämtning, sämre humör, lägre motivation. Det är lätt att tillskriva stress eller ålder.

Konsekvenserna är dock desamma, inklusive påverkan på bentäthet. Manliga uthållighetsidrottare har i studier visat sig ha lägre bentäthet än förväntat, vilket delvis kopplats till just energibrist.

Varningssignaler

Här är de tecken som brukar lyftas fram. Enstaka symptom betyder inte mycket - det är mönstret som räknas.

• Prestationen planar ut eller går bakåt trots ökad träning
• Återkommande förkylningar och infektioner
• Skador som återkommer, särskilt belastningsskador
• Trötthet som inte förbättras av vilodagar
• Sömnproblem trots hård träning
• Att frysa ofta, även inomhus
• Oregelbunden eller utebliven mens
• Minskad sexlust
• Irritabilitet och humörsvängningar
• Magbesvär
• Långsam återhämtning mellan pass

Om flera av dessa finns samtidigt under en period på flera veckor är det värt att ta på allvar.

Vem är i riskzonen?

Vissa grupper är särskilt utsatta:

Uthållighetsidrottare. Löpning, cykel, triathlon och längdskidor innebär hög energiförbrukning som är lätt att underskatta.

Estetiska idrotter. Gymnastik, dans och konståkning där kroppsideal spelar roll.

Viktklassidrotter. Kampsport och rodd där viktnedgång är en del av tävlingsförberedelsen.

Motionärer som ökat snabbt. Den som gått från två till sex pass i veckan utan att ändra sina matvanor.

Personer med restriktiva kostupplägg. Oavsett om det handlar om lågkolhydratkost, fasta eller växtbaserad kost, ökar risken om upplägget inte är genomtänkt energimässigt.

Unga idrottare. Här tillkommer risker kopplade till tillväxt och utveckling.

Varför det är så svårt att upptäcka

Flera saker samverkar för att göra tillståndet svårfångat.

Symptomen är ospecifika. Trötthet, dålig sömn och infektionskänslighet kan bero på mycket annat.

Kulturen belönar disciplin. Att äta lite och träna mycket uppfattas ofta som ambition snarare än risk.

Vikten säger inget. Man kan ha helt normal kroppsvikt och ändå ha låg energitillgänglighet. Det är förhållandet mellan intag och förbrukning som avgör.

Prestationen kan vara god initialt. Det tar tid innan effekterna slår igenom, vilket gör det svårt att se sambandet.

Aptiten är opålitlig. Hård träning kan dämpa hungerkänslan tillfälligt, vilket gör att kroppens egen signalering inte hjälper.

Vägen tillbaka

Behandling av RED-S kräver oftast ett team - läkare, dietist och vid behov psykolog.

Grundprincipen är att öka energitillgängligheten. Det kan ske genom att äta mer, träna mindre, eller båda. I praktiken är det ofta lättare att lägga till mat än att dra ner på träning, särskilt för någon vars identitet är kopplad till idrotten.

Tidsperspektivet är viktigt att förstå. Hormonell funktion kan normaliseras inom månader. Bentäthet tar betydligt längre tid att bygga tillbaka, och i vissa fall återhämtas den inte fullt ut.

Det är också vanligt att processen känns motig i början. Att äta mer kan initialt ge viktuppgång och en känsla av att formen försämras, innan kroppen börjar svara. Det är en av anledningarna till att professionellt stöd gör stor skillnad.

Prevention

1. Öka maten när du ökar träningen. Det låter självklart men är den vanligaste missen.

2. Ät kring träningen. Både före och efter. Långa pass på fastande mage ökar risken.

3. Hoppa inte över måltider. Regelbundenhet slår att kompensera i efterhand.

4. Använd markörer. Mens, sömn, humör, infektionsfrekvens och prestation är alla signaler att följa.

5. Var uppmärksam vid kostomläggningar. Nya matvanor kan oavsiktligt sänka energiintaget.

6. Se upp med kombinationen fasta och hård träning. De går att kombinera, men kräver planering.

När bör du söka vård?

Kontakta vårdcentral, idrottsläkare eller dietist om du känner igen dig i flera av varningssignalerna, och särskilt om du har:

• Utebliven mens i tre månader eller mer
• Återkommande stressfrakturer eller belastningsskador
• Ihållande trötthet som inte förbättras av vila
• Prestationsförsämring trots fortsatt träning
• Svårigheter att äta tillräckligt trots att du vill

Om tankar kring mat, vikt eller träning känns tvångsmässiga eller svåra att styra över finns hjälp att få. Frisk & Fri och Nationella Ätstörningssällskapet erbjuder stöd, och din vårdcentral kan hänvisa vidare till specialiserad vård.

Det här är ett tillstånd som går att komma tillbaka från, men det går snabbare med rätt stöd. Läs mer på 1177 Vårdguiden.

Sammanfattning

RED-S uppstår när kroppen inte får tillräckligt med energi i förhållande till träningsbelastningen. Konsekvenserna sträcker sig långt bortom prestation - de berör hormoner, skelett, immunförsvar, ämnesomsättning och psykiskt mående.

Tillståndet är vanligare än man tror, drabbar både kvinnor och män, och uppstår ofta oavsiktligt hos personer med en helt normal relation till mat. Vikten säger inget om risken. Det är förhållandet mellan intag och förbrukning som avgör.

Den viktigaste förebyggande åtgärden är enkel att formulera: när träningen ökar behöver maten öka med. Och om formen går bakåt trots att du tränar mer - överväg att det kan vara bränslet, inte träningen, som är problemet.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• Mountjoy M et al. – 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) (British Journal of Sports Medicine)
• Mountjoy M et al. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update (BJSM)
• Mountjoy M et al. – The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) (BJSM, 2014)
• Loucks AB et al. – Energy availability in athletes (Journal of Sports Sciences)
• Logue DM et al. – Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance (Nutrients)
• Ackerman KE et al. – Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport (BJSM)
• De Souza MJ et al. – Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement (BJSM)
• Tenforde AS et al. – Association of the Female Athlete Triad Risk Assessment Stratification to the Development of Bone Stress Injuries (American Journal of Sports Medicine)
• 1177 Vårdguiden – Ätstörningar