Längdskidor - varför det är en av de mest kompletta träningsformerna

Introduktion

Om du listar de högsta syreupptagningsvärden som någonsin uppmätts hos människor kommer du att märka ett mönster. Namnen är övervägande norska och svenska, och de flesta av dem har åkt längdskidor.

Det är ingen slump. Längdskidåkning ställer krav som få andra idrotter gör: hela kroppen arbetar samtidigt, i timmar, ofta i kyla och ofta i backe. Fysiologiskt är det en av de mest krävande aktiviteter en människa kan ägna sig åt.

Samtidigt är det en av de skonsammaste. Ingen fotisättning, inga stötar, ingen belastningsskada från upprepade nedslag.

Kombinationen gör längdskidor unikt. I den här guiden går vi igenom vad som händer i kroppen när du åker, vad svensk forskning på Vasaloppsdeltagare faktiskt visat, hur olika tekniker påverkar kroppen olika - och vad du behöver tänka på om du vill komma igång som vuxen.

Varför skidåkare toppar VO2 max-listorna

Syreupptagningsförmåga, VO2 max, mäter hur mycket syre kroppen kan ta upp och använda per minut. Det är ett av de mest etablerade måtten på uthållighetskapacitet.

Elitlängdåkare ligger typiskt mellan 80 och 90 milliliter per kilo kroppsvikt och minut. Flera av de allra högsta värden som rapporterats i litteraturen kommer från just längdskidåkare.

Förklaringen är mekanisk. När du springer arbetar framför allt benen. När du cyklar arbetar framför allt benen. När du åker längdskidor arbetar ben, armar, rygg, bröst och bål samtidigt - och den totala muskelmassan som är i arbete blir därmed betydligt större.

Mer arbetande muskelmassa innebär större syrebehov. Kroppen tvingas leverera mer syre, vilket över tid driver anpassningar i hjärta, blodkärl och muskler.

Det är också därför många upplever att längdskidåkning känns oväntat ansträngande. Pulsen går upp snabbare än man väntat sig även i måttligt tempo.

Hela kroppen arbetar

Låt oss titta närmare på vad som faktiskt engageras.

Benen driver frånskjutet i klassisk stil och sidoskjutet i skate. Framför allt lår, säte och vader.

Armar och överkropp driver stavtaget. Triceps, latissimus, bröstmuskulatur och axelparti gör ett kontinuerligt arbete som få andra uthållighetsidrotter kräver.

Bålen överför kraft mellan över- och underkropp och stabiliserar i varje tag. Vid dubbelstakning är bålarbetet särskilt påtagligt - många nybörjare får träningsvärk i magen dagen efter.

Djupa stabiliserande muskler arbetar konstant för balansen, eftersom underlaget glider.

Uppskattningar brukar landa på att en betydande majoritet av kroppens muskulatur är engagerad under längdskidåkning. Det gör det till en av få aktiviteter som verkligen förtjänar beteckningen helkroppsträning.

Skonsamt för lederna

Här ligger den andra halvan av förklaringen till varför längdskidor är så användbart.

Rörelsen är glidande. Foten sätts inte ned mot ett hårt underlag med kroppsvikten multiplicerad flera gånger, som vid löpning. Belastningen fördelas jämnt och kontinuerligt.

Det innebär att skaderisken generellt är låg jämfört med löpning, och att aktiviteten fungerar för personer som har svårt med stötbelastning - exempelvis vid knä- eller höftbesvär.

Det är också en av anledningarna till att längdskidor är en av få uthållighetsidrotter man kan hålla på med hela livet. Att se sjuttio- och åttioåringar i spåren är helt normalt i Sverige.

Vad Vasaloppsforskningen visat

Sverige har en av världens mest värdefulla forskningskohorter inom uthållighetsidrott, och den bygger på Vasaloppet.

Forskare vid Uppsala universitet och Karolinska Institutet har följt omkring 200 000 personer som deltagit i Vasaloppet och jämfört dem med matchade kontroller från befolkningen. Materialet sträcker sig över decennier.

Resultaten är genomgående slående. Vasaloppsdeltagare har i studierna uppvisat lägre förekomst av bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och demenssjukdom. En studie fann även lägre förekomst av depression och ångestdiagnoser.

Ett viktigt förbehåll: det här är observationsstudier. De som anmäler sig till Vasaloppet är inte slumpmässigt utvalda ur befolkningen - de är sannolikt friskare, mer aktiva och har andra levnadsvanor redan från början. Sambanden bevisar alltså inte att skidåkningen i sig orsakar utfallen.

Men kohorten är ovanligt stor, uppföljningstiden lång och mönstren konsekventa. Det gör materialet till ett av de mest citerade inom svensk idrottsepidemiologi.

Nyansen: hjärtrytm hos de mest tränade

Ett fynd i samma forskningsmaterial förtjänar särskild uppmärksamhet, eftersom det går emot den enkla bilden att mer alltid är bättre.

När forskarna tittade på hjärtrytmrubbningar fann de att de deltagare som genomfört flest lopp och som haft de snabbaste tiderna hade en högre förekomst av förmaksflimmer och långsam hjärtrytm jämfört med dem som deltagit färre gånger eller åkt långsammare.

Fenomenet är känt även från annan uthållighetsforskning. Mycket höga träningsvolymer under många år förefaller kunna påverka hjärtats elektriska system hos en del individer.

Det här ska inte tolkas som ett argument mot uthållighetsträning. Den samlade bilden av hälsoeffekter är fortsatt starkt positiv. Men det är en påminnelse om att dos-responskurvan inte är oändligt stigande, och att de allra högsta volymerna har sina egna avvägningar.

Klassiskt, skate och stakning

De olika teknikerna belastar kroppen på olika sätt, vilket gör att man kan variera stimulus.

Klassisk stil följer spåren och bygger på diagonalgång med växelvis ben- och armarbete. Rörelsen liknar en förlängd gång, vilket gör den relativt lättlärd. Bra grundform för nybörjare.

Skate, eller fristil, åks utan spår med en sidledsrörelse som påminner om skridsko. Tekniskt mer krävande och generellt mer intensiv. Ställer högre krav på balans.

Dubbelstakning innebär att man driver sig framåt enbart med stavarna, med kraft från bål och överkropp. Det har blivit alltmer dominerande inom tävlingssammanhang och är exceptionellt krävande för bål, rygg och triceps.

För den som vill använda skidåkning som allsidig träning är variation mellan teknikerna ett enkelt sätt att belasta olika.

Energiåtgången är hög

Längdskidåkning förbränner mycket energi. Kombinationen av stor arbetande muskelmassa, långa pass och kyla gör att förbrukningen per timme hör till de högsta inom motionsidrott.

Kylan bidrar på två sätt. Kroppen lägger energi på att upprätthålla temperaturen, och kläder och utrustning väger något extra.

Det här är värt att ta på allvar, särskilt vid längre pass. Att åka tre timmar utan att äta något är ett effektivt sätt att hamna i energiunderskott, med sämre återhämtning och ökad infektionskänslighet som följd.

En praktisk vana bland skidåkare är att ha något ätbart i fickan även på medellånga pass.

Kylan och kroppen

Träning i kyla ställer några särskilda krav.

Törstkänslan dämpas. Man svettas fortfarande, men känner det mindre eftersom svetten avdunstar snabbt i torr kall luft. Uttorkning är vanligare än många tror vintertid.

Luftvägarna belastas. Torr, kall luft kan irritera slemhinnorna. Många upplever hosta efter hårda pass i minusgrader. Att andas genom en buff eller halsduk hjälper.

Uppvärmningen tar längre tid. Muskler och senor behöver mer tid innan hård belastning i kyla.

Solljuset är begränsat. Skidsäsongen sammanfaller med den period då D-vitaminproduktionen i huden i praktiken upphör på nordliga breddgrader.

Som komplement till annan träning

Även för den som inte ser sig som skidåkare fyller längdskidor en funktion.

För löpare erbjuder det en möjlighet att bygga aerob kapacitet utan stötbelastning, vilket är värdefullt under perioder med belastningsbesvär.

För cyklister ger det överkroppsarbete som cykling saknar helt.

För styrketränande ger det uthållighetsstimulus med lägre skaderisk än löpning.

Många uthållighetsidrottare i Norden använder skidsäsongen just som grundträningsperiod av precis dessa skäl.

Att komma igång som vuxen

Att lära sig längdskidåkning i vuxen ålder är fullt möjligt, men några saker underlättar:

Börja med klassisk stil. Tekniken är mer intuitiv och spåren hjälper till med styrningen.

Ta en teknikkurs. Några timmars instruktion sparar månader av frustration. Skidåkning är tekniskt på ett sätt som löpning inte är.

Räkna med att pulsen sticker iväg. Många blir förvånade över hur ansträngande det känns i början. Det beror på att fler muskler arbetar samtidigt.

Vallning behöver inte vara komplicerat. Skidor med fjäll eller mohair-skinn fungerar utmärkt för motionsbruk och kräver ingen vallning.

Klä dig i lager. Man blir varm snabbare än man tror.

Näringen under skidsäsongen

Tre saker är särskilt relevanta för den som åker mycket längdskidor på vintern.

Energi. Långa pass i kyla kräver mycket. Otillräckligt intag över tid ökar risken för försämrad återhämtning och infektionskänslighet.

Vätska. Törstkänslan är opålitlig i kyla. Drick även när du inte känner behovet.

D-vitamin. Under vintermånaderna producerar huden i princip inget D-vitamin på nordliga breddgrader, samtidigt som träningsvolymen ofta är hög.

Utöver detta gäller det vanliga för uthållighetsidrottare: järnstatus är värt att hålla koll på, särskilt för kvinnliga utövare.

Sammanfattning

Längdskidor kombinerar två egenskaper som sällan förekommer tillsammans: extremt hög fysiologisk belastning och mycket låg ledbelastning. Hela kroppen arbetar, syrebehovet blir stort, och samtidigt saknas den stötbelastning som gör löpning skadedrabbat.

Svensk forskning på Vasaloppsdeltagare har visat konsekvent gynnsamma hälsomönster över decennier, om än med de förbehåll som gäller för observationsstudier - och med ett intressant undantag kring hjärtrytm hos de allra mest tränade.

För den som vill bygga uthållighet, träna hela kroppen och samtidigt vara skonsam mot lederna finns det få bättre alternativ. Och för den som bor i ett land med fem månaders vinter är det en av få aktiviteter som gör årstiden till en tillgång istället för ett hinder.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• Farahmand B et al. – Mortality amongst participants in Vasaloppet: a classical long-distance ski race in Sweden (Journal of Internal Medicine)
• Hansson E et al. – Lower risk of depression among participants in a long-distance ski race (Vasaloppet cohort)
• Andersen K et al. – Risk of arrhythmias in 52 755 long-distance cross-country skiers: a cohort study (European Heart Journal)
• Sandvik L et al. – Physical fitness as a predictor of mortality among healthy, middle-aged Norwegian men (New England Journal of Medicine)
• Holmberg HC – The elite cross-country skier provides unique insights into human exercise physiology (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)
• Sandbakk Ø, Holmberg HC – Physiological Capacity and Training Routines of Elite Cross-Country Skiers (International Journal of Sports Physiology and Performance)
• Rusko H – Handbook of Sports Medicine and Science: Cross Country Skiing (fysiologisk översikt)
• EFSA – Health claims for vitamin D, iron, B vitamins, magnesium, zinc and selenium
• Livsmedelsverket – D-vitamin

‍