Petra Lundström: När stressen biter fast

Av Petra Lundström, PhD och IOC Dip Sports Nutr.

Stress är en del av organismens normala anpassning till förändrade krav. Vid akut stress sker snabba förändringar som hjälper oss att hantera situationen. När belastningen är över kan systemen återgå mot sitt normala läge.

Kronisk stress behöver däremot inte betyda att en stressande situation pågår oavbrutet under lång tid.

Den kan uppstå när en belastning fortsätter under en längre period, men också efter en kortvarig och mycket svår händelse som fortsätter att upplevas som hotfull eller får långvariga konsekvenser.

Det kan handla om svåra trauman, men också om sorg, sjukdom hos en själv eller en närstående, ekonomiska problem, arbetslöshet, mobbning eller social uteslutning.

Även mindre belastningar som återkommer i vardagen kan få betydelse, särskilt om möjligheten till återhämtning är liten. Sömnbrist, hög arbetsbelastning, hård träning och ett långvarigt otillräckligt energiintag kan också bidra till den samlade belastningen.

Hur stor belastningen blir beror inte bara på vad vi utsätts för, utan också på hur situationen uppfattas och hur vi reagerar på den.

Hjärnan värderar hela tiden vad som händer, förutser vad som kan komma och samordnar organismens fysiologiska och beteendemässiga svar.

Att anpassa sig kostar

För att fungera måste organismen hålla viktiga funktioner inom vissa gränser samtidigt som den hela tiden anpassar sig till förändrade krav. Denna fortlöpande anpassning kallas allostas.

Blodtryck, puls, hormoner, energiomsättning och många andra funktioner förändras efter vad situationen kräver. Det är normalt och nödvändigt.

Vid långvarig eller återkommande belastning fortsätter anpassningen till de rådande förhållandena.

Det som är funktionellt på kort sikt kan då få negativa konsekvenser över tid. Den fysiologiska kostnaden för den upprepade anpassningen brukar kallas allostatisk belastning.

Den allostatiska belastningen handlar inte bara om själva stressreaktionen. Långvarig stress kan också förändra hur vi sover, äter och rör oss, vilket i sin tur kan öka belastningen ytterligare.

Kortisol är mer än ett stresshormon

Kortisol förknippas ofta med stress, men att enbart beskriva det som ett stresshormon är en kraftig förenkling.

Kortisol är ett livsviktigt hormon som varierar över dygnet och bland annat påverkar energiomsättning, immunförsvar, minne och inlärning. Det behövs också för att bilda adrenalin.

Kortisol ska alltså varken vara så lågt eller så högt som möjligt. Hos friska människor regleras nivåerna automatiskt efter organismens behov och varierar naturligt under dygnet. Det är därför missvisande att tala om att vi själva behöver ”kontrollera” eller sänka vårt kortisol.

Vid kronisk stress är kortisolnivåerna inte nödvändigtvis konstant förhöjda. I stället kan den normala regleringen och variationen över dygnet förändras, vilket bland annat kan påverka sömn, energiomsättning, minne och humör.

När stressen påverkar mag-tarmkanalen

Mag-tarmkanalen är ett bra exempel på hur anpassningen fungerar. Vid akut stress förändras aktiviteten i mag-tarmkanalen som en del av organismens normala reaktion på situationen.

Matsmältningen får lägre prioritet och bland annat tarmens rörelser och sekretion förändras. När belastningen är över kan systemet återgå mot sitt normala mönster.

Vid långvarig eller återkommande stress fortsätter däremot anpassningen till de rådande förhållandena.

Stressystemets signaler kan återkommande påverka tarmens nervsystem, rörelser, sekretion och känslighet.

Tarmens rörelsemönster kan bli snabbare, långsammare eller mer oregelbundet, vilket kan bidra till bukbesvär, diarré eller förstoppning.

Det som är en funktionell anpassning under den akuta stressreaktionen kan alltså bli en del av den fysiologiska kostnaden när belastningen blir långvarig.

Hjärnan och mag-tarmkanalen kommunicerar dessutom hela tiden i båda riktningarna. Stress kan därför påverka tarmens funktion samtidigt som signaler från tarmen kan påverka hjärnan och hur vi mår.

Stress har också kopplats till förändringar i tarmens barriärfunktion. Här är kunskapsläget hos människor fortfarande begränsat. Djurstudier visar att stress kan öka tarmens genomsläpplighet, men motsvarande samband har ännu inte kunnat visas entydigt hos människor.

Det går därför inte att säga att kronisk stress generellt gör tarmen mer genomsläpplig eller att den börjar ”läcka”.

Stress och mikrobiotan

Mikrobiotan är lättare att studera hos människor eftersom den kan undersökas genom avföringsprov.

Studier på människor visar samband mellan psykologisk stress och förändringar i mikrobiotans sammansättning och mångfald.

Resultaten skiljer sig dock mellan studierna och något tydligt mönster som är typiskt för kronisk stress har ännu inte kunnat identifieras.

En svårighet är att stress sällan kommer ensam. Den som lever under långvarig stress kan samtidigt sova sämre, äta annorlunda eller förändra sin fysiska aktivitet, faktorer som i sig påverkar mikrobiotan.

Det är därför svårt att avgöra hur mycket av förändringarna som beror direkt på stressen och hur mycket som sker indirekt genom förändrade levnadsvanor.

Dessutom visar ett avföringsprov vilka mikroorganismer och mikrobiella produkter som finns i provet, men inte automatiskt vad som händer i hela tarmen.

Forskningen på människor visar därför framför allt samband mellan psykologisk stress och förändringar i mikrobiotan.

Om förändringarna bidrar till stressens effekter på mag-tarmkanalen, är en konsekvens av stressen eller både och är fortfarande oklart.

Det är särskilt intressant eftersom mikrobiotan i sin tur kan påverka tarmbarriären, immunförsvaret och signaleringen mellan tarmen och hjärnan. Kommunikationen mellan hjärnan, tarmen och mikrobiotan går alltså åt båda hållen.

Återhämtning är en del av anpassningen

Vi kan inte alltid ta bort det som orsakar stress. Sorg, sjukdom, ekonomiska problem eller en svår livssituation försvinner inte för att vi bestämmer oss för att ”stressa mindre”. Men organismen behöver fortfarande förutsättningar för återhämtning.

Tillräckligt med sömn och mat, fysisk aktivitet och tid för vila hjälper de fysiologiska systemen att växla mellan belastning och återhämtning.

Kronisk stress handlar därför inte om ett enskilt hormon, en enskild del av hjärnan eller en förändring i tarmen. Det handlar om en organism som under lång tid försöker anpassa sig till de krav den utsätts för.

Det är när anpassningen måste fortsätta utan tillräcklig återhämtning som det som skyddar oss på kort sikt kan få ett pris på lång sikt.