Träning mot depression: vad forskningen faktiskt visar

Kort svar: Forskningen visar att fysisk aktivitet i genomsnitt ger en måttlig minskning av depressionssymptom, men kvaliteten på många av studierna är låg och resultaten ska tolkas försiktigt. Det gäller främst lindrig till måttlig depression, och träning är ett komplement, inte en ersättning för bedömning och behandling i vården. Börja litet, och kontakta vårdcentralen om du mått dåligt i mer än två veckor.

Introduktion

Att röra på sig gör att man mår bättre. Det är något de flesta har upplevt efter en promenad i friska luften eller ett träningspass.

Men det är en sak att må lite bättre en vanlig dag. Det är en annan sak att påverka en depression, en sjukdom som kan göra det svårt att ta sig ur sängen.

Under de senaste åren har forskningen om träning och depression vuxit kraftigt. Stora sammanställningar av hundratals studier har gett en betydligt tydligare bild än tidigare. Även svensk forskning har bidragit med en av de större studierna inom primärvården.

I den här artikeln går vi igenom vad forskningen visar, vilka träningsformer som verkar fungera, hur mycket som behövs och var forskningen fortfarande är osäker.

Den största sammanställningen hittills

År 2024 publicerades en omfattande sammanställning i den medicinska tidskriften BMJ. Forskarna gick igenom 218 randomiserade studier med sammanlagt drygt 14 000 personer med depression.

Resultaten visade att flera typer av träning gav en måttlig minskning av depressionssymptom jämfört med kontrollgrupper. De träningsformer som utmärkte sig var:

• Promenader och jogging
• Yoga
• Styrketräning
• Blandad konditionsträning
• Tai chi och qigong

Två ytterligare fynd är värda att lyfta fram.

Intensiteten spelade roll. Ju mer ansträngande träning som ordinerades, desto större var minskningen av symptomen. Det betyder dock inte att man måste ta i maximalt. Även lättare aktivitet gav effekt.

Yoga och styrketräning tolererades väl. Deltagarna hoppade i mindre utsträckning av dessa jämfört med andra behandlingar. Det är viktigt, eftersom en behandling bara fungerar om man faktiskt orkar fortsätta med den.

Viktigt förbehåll om studiernas kvalitet

Här behöver vi vara ärliga.

Forskarna bedömde själva att tillförlitligheten i resultaten var låg för promenader och jogging och mycket låg för de andra träningsformerna. Endast en av de 218 studierna uppfyllde kriterierna för låg risk för systematiska fel.

Det beror delvis på att träningsstudier är svåra att genomföra på samma sätt som läkemedelsstudier. Deltagarna vet om de tränar eller inte, och det går inte att ge placeboträning.

Det betyder inte att resultaten är fel. Mönstret är tydligt och återkommer i många studier. Men det betyder att man ska vara försiktig med exakta jämförelser och starka slutsatser.

Den svenska studien

En av de större studierna inom området gjordes i Sverige.

Studien kallades Regassa och genomfördes av svenska forskare. Den publicerades i British Journal of Psychiatry 2015. Drygt 900 vuxna med lindrig till måttlig depression rekryterades via vårdcentraler runt om i landet.

Deltagarna lottades till en av tre grupper under tolv veckor:

• Fysisk träning
• Internetbaserad kognitiv beteendeterapi
• Vanlig behandling på vårdcentralen, som för de flesta innebär samtalsstöd

Både träningsgruppen och gruppen som fick internetbehandling förbättrades mer än gruppen med vanlig behandling. Enligt uppföljningen fanns förbättringen kvar även efter ett år.

Det är en av anledningarna till att fysisk aktivitet idag ses som en rimlig del av behandlingen vid lindrig till måttlig depression.

Kan träning förebygga depression?

En annan fråga är om fysisk aktivitet kan minska risken att drabbas över huvud taget.

En sammanställning publicerad i JAMA Psychiatry 2022 samlade 15 studier där sammanlagt över 190 000 personer följts över tid.

Personer som var fysiskt aktiva motsvarande två och en halv timmes rask promenad i veckan hade 25 procent lägre risk att drabbas av depression än de som inte var aktiva. Även hälften så mycket aktivitet var kopplat till 18 procent lägre risk.

Två saker är värda att notera. Den största skillnaden fanns mellan att inte röra sig alls och att röra sig lite. Och eftersom studierna följde människor över tid utan att lotta dem till olika grupper visar de ett samband, inte att aktiviteten i sig förhindrade depressionen.

Varför skulle träning hjälpa?

Forskarna har flera förklaringar. Ingen av dem har ensam fått full bekräftelse, och sannolikt samverkar flera.

Biologiska förändringar. Fysisk aktivitet påverkar signalsubstanser, stresshormoner och inflammation, och har i djurstudier kopplats till ökad nybildning av nervceller.

Bättre sömn. Regelbunden aktivitet förbättrar ofta sömnen, och sömn och depression påverkar varandra starkt.

Känslan av att klara något. Att genomföra något man bestämt sig för, även något litet, kan ge en känsla av kontroll i en period när mycket känns omöjligt.

Socialt sammanhang. Gruppträning och promenader med andra minskar isolering.

Struktur i vardagen. Ett fast pass ger en anledning att gå ut och ett avbrott i grubblandet.

Det svåraste steget

Här finns en paradox som är viktig att förstå.

Depression gör det svårare att komma igång. Brist på energi, motivation och glädje är centrala symptom. Att säga till någon med depression att "bara träna" kan därför låta som att be någon med brutet ben att springa.

Det är därför forskningen och vården betonar att man ska börja litet. En promenad runt kvarteret räknas. Tio minuter räknas. Det viktiga är att börja, inte att prestera.

Det är också därför fysisk aktivitet på recept finns i Sverige. Vården kan skriva ut aktivitet med samma allvar som annan behandling, med uppföljning och anpassning efter personens förutsättningar.

Praktiska råd utifrån forskningen

Om du vill använda fysisk aktivitet som en del av ditt välmående finns några råd som stöds av forskningen.

1. Börja litet. Kortare och lättare pass som blir av slår ambitiösa planer som inte blir det.

2. Välj något du kan tänka dig att fortsätta med. Promenader, yoga och styrketräning har alla stöd. Det bästa är det som faktiskt blir av.

3. Gör det tillsammans med någon. Det ökar sannolikheten att det blir av och minskar isolering.

4. Var gärna ute. Dagsljus och natur kan förstärka effekten, särskilt under den mörka delen av året.

5. Öka intensiteten gradvis. Forskningen tyder på att mer ansträngande träning ger större effekt, men först när grunden finns.

6. Ha tålamod. Effekterna i studierna mättes oftast efter flera veckor.

Det här ersätter inte vård

Det är viktigt att säga tydligt.

Fysisk aktivitet är ett komplement, inte en ersättning för bedömning och behandling i vården. Depression kan vara allvarlig, och svårighetsgraden avgör vilken behandling som behövs.

Den som tar antidepressiva läkemedel ska inte sluta med dem på egen hand för att börja träna. Ändringar i behandlingen ska alltid ske tillsammans med läkare.

Forskningen ovan handlar i huvudsak om lindrig till måttlig depression. Vid svår depression behövs ofta andra insatser först.

När bör du söka vård?

Kontakta vårdcentralen om du under mer än två veckor har:

• Nedstämdhet större delen av dagen
• Minskad glädje och intresse för saker du brukar uppskatta
• Sömnproblem, antingen för lite eller för mycket sömn
• Trötthet och brist på energi
• Svårigheter att koncentrera dig
• Känslor av värdelöshet eller skuld

Om du har tankar på att skada dig själv eller på att inte vilja leva, sök hjälp direkt. Ring Mind Självmordslinjen på 90101, öppen dygnet runt, eller chatta på mind.se. Vid akut fara, ring 112.

Läs mer på 1177 Vårdguiden.

Sammanfattning

Forskningen om träning och depression har blivit betydligt starkare de senaste åren. En sammanställning av 218 studier visade att promenader, jogging, yoga och styrketräning gav en måttlig minskning av depressionssymptom, och att mer ansträngande träning gav större effekt. Kvaliteten på studierna bedömdes dock som låg, så resultaten ska tolkas med viss försiktighet.

Den svenska Regassastudien visade att både träning och internetbaserad terapi gav bättre resultat än vanlig behandling på vårdcentralen, och att förbättringen fanns kvar efter ett år.

Fysiskt aktiva personer har också lägre risk att drabbas av depression, och den största skillnaden finns mellan att inte röra sig alls och att röra sig lite.

Det viktigaste rådet är kanske det enklaste: börja litet. Och om du mår dåligt, sök hjälp. Träning kan vara en del av vägen tillbaka, men den ska inte behöva gås ensam.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• Noetel M et al: Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials (BMJ, 2024)
• Hallgren M et al: Physical exercise and internet-based cognitive-behavioural therapy in the treatment of depression: randomised controlled trial (British Journal of Psychiatry, 2015)
• Pearce M et al: Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis (JAMA Psychiatry, 2022)
• Mind Självmordslinjen
• 1177 Vårdguiden: Till dig som har självmordstankar
• 1177 Vårdguiden: Depression
• EFSA: Health claims for vitamin B12, folate, vitamin B6 and magnesium