Vilket magnesium är bäst som kosttillskott? Allt du behöver veta

Kort svar: Vilket magnesium som passar bäst beror på ditt behov och hur väl du tar upp formen. Magnesiumbisglycinat, även kallat magnesiumglycinat, är en av de mest biotillgängliga formerna och skonsam mot magen, medan magnesiumcitrat är lättupptagligt men kan ge lös mage hos känsliga. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning.

Magnesiumfattig kost och en stressig vardag är vanliga orsaker till att magnesiumbrist kan uppstå. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och normal energiomsättning, och till att minska trötthet och utmattning.

Magnesium bidrar också till nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion. Här får du veta mer om magnesium och vilka symptom du ska vara uppmärksam på.

Från råvara till kosttillskott

Magnesiumcitrat, en populär form av magnesiumtillskott, börjar sin resa från mineraler som dolomit och magnesit eller från havsvatten.

För att extrahera magnesium från dessa källor, bryts och krossas mineralerna först. Därefter genomgår magnesiumföreningarna en kemisk process som kallas elektrolys, där magnesium separeras från andra komponenter med hjälp av elektrisk ström.

Det rena magnesiumet kombineras sedan med citronsyra i en kontrollerad kemisk reaktion för att bilda magnesiumcitrat. Den resulterande magnesiumcitratlösningen torkas till ett fint pulver.

Detta pulver genomgår noggranna kvalitetskontroller för att säkerställa renhet, biotillgänglighet och doseringsnoggrannhet.

Vad har magnesium för funktion?

‍Magnesium är ett mineral som är involverat i flera viktiga funktioner i kroppen. Det behövs bland annat för över 300 olika enzymreaktioner samt en normal proteinsyntes och kalciumomsättning.

Magnesium bidrar också till en normal muskel- och nervfunktion, energiomsättning och muskeltillväxt. Dessutom bidrar magnesium till att minska trötthet och utmattning.

Vad är magnesium bra för?

‍I och med att magnesium har betydelse för en normal muskel- och nervfunktion är det ett mineral som många som tränar är extra noga med att få i sig. Vill du läsa mer om vad som kan ligga bakom muskelkramper har vi en egen artikel om det, och återkommande besvär är bra att ta upp med vårdcentralen.

Magnesium är bra vid träning, både i och med att man svettas ut mineralet och att det har betydelse för musklernas funktion och en normal muskeltillväxt.

Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion. Därför är det ett mineral som är extra bra att ha koll på i perioder när vardagen känns stressig.

Avslappning är a och o för att sömn och återhämtning ska fungera normalt.

Varför får man magnesiumbrist?

‍Det finns flera orsaker till att man kan få brist på magnesium. Att äta en magnesiumfattig kost och stressa mycket är två vanliga anledningar. Magnesium förbrukas nämligen i större utsträckning vid stress, därför är det extra viktigt att man tillgodoser sitt behov om man upplever stress.

Andra anledningar till att man kan få magnesiumbrist är att man inte tar upp magnesium tillräckligt bra eller att man tar läkemedel som påverkar magnesiumnivåerna, exempelvis vätskedrivande läkemedel som stimulerar utsöndringen av magnesium via urinen.

Även ett för högt intag av D-vitamin, men också ett för lågt intag av fosfat, kan ge ökade magnesiumförluster via urinen. Magnesium förloras även vid svettning.

Vanliga symptom vid magnesiumbrist:

• Muskelvärk och kramper
• Migrän
• Sug efter choklad
• Trötthet och orolig sömn
• Hjärtklappning
• Domningar
• Irritation och oro
• Sämre koncentrationsförmåga
• Benskörhet
• Svagare tandemalj
• Sämre insulinkänslighet

Hur får man i sig magnesium?

‍I kosten hittar man magnesium i livsmedel som nötter, frön, havregryn, fullkornsprodukter, bönor, baljväxter och kakao. Även bananer, nypon och gurkmeja innehåller magnesium. Misstänker man att man har magnesiumbrist är det bra att man lägger om kosten och äter mat som naturligt innehåller mycket magnesium.

Livsmedel som är rika på fytinsyra samt en proteinfattig kost kan minska absorptionen av magnesium. Kaffe, te och läsk som har en vätskedrivande effekt kan öka utdrivningen av magnesium via urinen.

Hur mycket magnesium behöver man?

‍Behovet av magnesium är individuellt och varierar beroende på kön. Generella rekommendationer enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) för att undvika att en brist uppstår är:

• 280 mg dagligen för kvinnor
• 350 mg dagligen för män
• 280 mg dagligen för gravida
• 280 mg dagligen för ammande

Vilket magnesium är bäst?

‍Det finns flera olika former av magnesium. Magnesiumtillskott kan innehålla olika magnesiumformer och därmed fungera olika bra för olika personer beroende på hur väl man tar upp de olika magnesiumformerna samt vilket behov man har.

Hur väl man tar upp ett kosttillskott benämns ofta som kosttillskottets biotillgänglighet, en hög biotillgänglighet betyder att man tar upp näringsämnena på ett effektivt sätt och att näringsämnena i hög utsträckning når blodet där de kan transporteras vidare och göra nytta.

Några populära magnesiumformer med hög biotillgänglighet är:

Magnesiumcitrat
En lättupptaglig och vanlig form. Kan ge lös mage hos känsliga personer.

Magnesiumglycinat (bisglycinat)
Mycket biotillgänglig och skonsam mot magen. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning.

Magnesiumtaurat
Bundet till aminosyran taurin, som finns naturligt i bland annat kött och fisk.

Magnesiumsuccinat
Magnesium bundet till bärnstenssyra, ett ämne som deltar i cellernas energiomsättning. Som alla magnesiumformer bidrar det till normal energiomsättning.

Magnesiummalat
Magnesium bundet till äppelsyra, ett ämne som finns naturligt i frukt. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.

Magnesiumlaktat
Skonsam för matsmältningen och ofta använd i kombinerade tillskott. Ett bra allround-alternativ vid lättare behov.

Varför väljer allt fler Magnesiumbisglycinat? En av de mest biotillgängliga formerna

Magnesiumbisglycinat (även kallat magnesiumglycinat) är en kelaterad form av magnesium, vilket innebär att magnesiumet är bundet till aminosyran glycin , en av kroppens vanligaste aminosyror och bland annat en byggsten i kollagen.

Det här gör magnesiumbisglycinat till en mycket lättupptaglig och skonsam form, vilket är perfekt för dig som:

✅ Har känslig mage (orsakar sällan lös mage till skillnad från t.ex. magnesiumoxid eller citrat)
✅ Vill få i dig magnesium i samband med återhämtning efter träning
✅ Vill bidra till nervsystemets och musklernas normala funktion
✅ Vill bidra till att minska trötthet och utmattning
✅ Vill bidra till normal psykologisk funktion
✅ Vill bidra till att bibehålla normal benstomme

Magnesiumbisglycinat är skonsamt och lätt att kombinera med andra näringsämnen, och magnesium bidrar till normal muskelfunktion och normal psykologisk funktion, vilket gör det till en favorit bland både näringsexperter och de som tränar eller lever ett aktivt liv.

Täck dina dagliga näringsluckor med Relivo

38 näringsämnen i en daglig skopa, bland annat magnesiumbisglycinat, B-vitaminer och 6 g marint kollagen.

Kom igång

Relivo innehåller magnesiumbisglycinat – för ett brett stöd varje dag

I Relivo använder vi magnesiumbisglycinat just för att det kombinerar effektiv upptagning, bred funktion och hög tolerans.

En dagsportion ger dig cirka 50% av dagsbehovet av magnesium, vilket tillsammans med magnesium från maten skapar en trygg grund för din hälsa.

Magnesiumbisglycinatet i Relivo bidrar bland annat till:

• Att minska trötthet och utmattning
• Normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion
• Normal proteinsyntes och elektrolytbalansen
• Normal energiomsättning
• Normal psykologisk funktion

Vad händer om du får i dig för mycket magnesium?

Magnesium är ett vattenlösligt ämne som löses upp i vätska och transporteras ut med urinen. Men kroppen kan ha svårt att hantera för stora mängder magnesium.

Det är värt att notera att en magnesiumöverdos från vanlig mat aldrig har rapporterats – alla fall av för högt intag har skett när någon tagit för mycket kosttillskott.

För att undvika detta är det bästa sättet att följa doseringsrekommendationerna som finns på kosttillskottsförpackningar. Dessutom kan du besöka Livsmedelsverkets hemsida för ytterligare information om hur mycket av olika näringsämnen du bör få i dig per dag.

Genom att hålla dig inom dessa riktlinjer kan du säkerställa att du får i dig rätt mängd magnesium för att stödja din hälsa utan risk för överdosering.

Vanliga frågor

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna behöver kvinnor 280 mg magnesium per dag och män 350 mg. För gravida och ammande gäller 280 mg per dag.

Vad är skillnaden mellan magnesiumcitrat och magnesiumbisglycinat?

Båda formerna har hög biotillgänglighet. Magnesiumcitrat kan ge lös mage hos känsliga, medan magnesiumbisglycinat är bundet till aminosyran glycin och sällan ger magbesvär.

Vilken mat innehåller mycket magnesium?

Nötter, frön, havregryn, fullkornsprodukter, bönor, baljväxter och kakao innehåller magnesium. Även bananer, nypon och gurkmeja bidrar.

Kan man få i sig för mycket magnesium?

En överdos av magnesium från vanlig mat har aldrig rapporterats, utan alla fall av för högt intag har skett via kosttillskott. Följ därför doseringen på förpackningen.

Vilken form av magnesium finns i Relivo?

Relivo innehåller magnesiumbisglycinat, som kombinerar hög biotillgänglighet med god tolerans för magen. Magnesiumet ingår bland 38 näringsämnen i en daglig skopa.