Fettlösliga vs vattenlösliga vitaminer - varför det avgör hur du tar dem

Kort svar: Fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) behöver fett för att tas upp, lagras i lever och fettväv och tas därför bäst till en måltid som innehåller lite fett. Vattenlösliga vitaminer (C och de åtta B-vitaminerna) lagras dåligt, överskottet följer med urinen ut och de mår bäst av jämn daglig tillförsel. Skillnaden avgör alltså både när och hur du bör ta dina vitaminer.

Introduktion

Vi pratar gärna om vitaminer som om de vore en enda sak. Men kroppen behandlar dem på två helt olika sätt, och det påverkar mer än man tror.

Vissa vitaminer lagras i kroppen i veckor och månader. Andra passerar igenom på en dag och måste fyllas på hela tiden. Den uppdelningen avgör när på dagen du bör ta dem, om du behöver mat till, och varför "mer" inte alltid är bättre.

Skillnaden går tillbaka till en enkel kemisk egenskap: löser vitaminet sig i fett eller i vatten?

Två familjer med olika spelregler

Alla vitaminer hör till en av två grupper. De fettlösliga är A, D, E och K. De vattenlösliga är C samt de åtta B-vitaminerna.

Namnet beskriver precis vad det låter som. Fettlösliga vitaminer löser sig i fett, vattenlösliga i vatten. Det här lilla kemiska faktumet styr hur de tas upp, hur de lagras och hur länge de stannar kvar.

Det är därför uppdelningen är mer än en kuriosa-detalj. Den förklarar varför två vitaminer som båda står på burken kan behöva tas på helt olika sätt.

Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K)

De fettlösliga vitaminerna behöver fett för att kunna tas upp i kroppen. Under matsmältningen löses de upp tillsammans med fettet från maten och transporteras därifrån vidare ut i blodet via tarmen.

När de väl är upptagna kan kroppen lagra dem, framför allt i levern och i fettväven. Det betyder att du bygger upp ett slags reservlager - kroppen har något att ta av även en dag du får i dig mindre.

Var och en har sin egen roll. D-vitamin bidrar till normalt upptag och normal användning av kalcium, E-vitamin bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress, A-vitamin har betydelse för synen och immunförsvaret, och K-vitamin spelar in i blodets koagulering och i skelettet.

Eftersom de lagras finns de mest i feta livsmedel: fet fisk, ägg, smör, oljor, nötter och frön. Och eftersom de lagras får upptaget en tydlig praktisk konsekvens, som vi strax kommer till.

Vattenlösliga vitaminer (B och C)

De vattenlösliga vitaminerna fungerar nästan tvärtom. De löser sig i vatten, tas upp utan att behöva fett, och lagras dåligt i kroppen.

Det överskott kroppen inte använder följer i stället med urinen ut. B12 är ett undantag som kan lagras i levern under längre tid, men för C-vitamin och de flesta B-vitaminer gäller principen att de lämnar kroppen relativt snabbt.

Det betyder att du behöver fylla på dem kontinuerligt. C-vitamin bidrar till normal energiomsättning och till immunförsvarets normala funktion, och B-vitaminerna är centrala i hur kroppen frigör energi ur maten.

Källorna är ofta lättare livsmedel: frukt, bär, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Eftersom de sköljs ut gör det inte så mycket att äta dem ofta - snarare tvärtom.

Varför det avgör hur du tar dem

Här blir teorin praktisk. Skillnaden i hur vitaminerna beter sig påverkar tre konkreta saker i vardagen.

Fettlösliga vitaminer tas bäst med mat som innehåller fett

Eftersom A, D, E och K behöver fett för att tas upp, är det en god idé att ta dem i samband med en måltid som innehåller lite fett. Ett kosttillskott med D-vitamin gör helt enkelt mer nytta tillsammans med frukosten än på fastande mage.

Det behöver inte vara mycket. Lite olivolja på salladen, ägg, avokado eller en handfull nötter räcker långt för att hjälpa upptaget.

Vattenlösliga vitaminer mår bra av jämn tillförsel

C- och B-vitaminer behöver inte fett och kan tas med vatten när som helst. Det viktiga är regelbundenheten, eftersom kroppen inte lagrar dem på samma sätt.

En jämn daglig tillförsel slår alltså en stor dos då och då. Tar du en mycket stor mängd C-vitamin på en gång är sannolikheten stor att en del helt enkelt följer med urinen ut.

Mer är inte alltid bättre

Just för att fettlösliga vitaminer lagras kan de byggas upp över tid. För de flesta är det inget bekymmer via vanlig kost, men det är skälet till att man bör hålla sig till rekommenderade nivåer för tillskott av särskilt A- och D-vitamin.

De vattenlösliga är mer förlåtande eftersom överskottet sköljs ut, men poängen är densamma: balans och rimliga doser slår megadoser. Vitaminer är byggstenar, inte något man vinner på att överdosera.

En vanlig missuppfattning

Många tror att dyr urin betyder att tillskott är bortkastade. Det stämmer delvis för vattenlösliga vitaminer - ett överskott du inte behöver just då följer mycket riktigt med urinen ut.

Men det betyder inte att tillförseln var onödig. Kroppen tar det den behöver i stunden, och eftersom den inte lagrar dessa vitaminer är det just den jämna, dagliga påfyllningen som är poängen. Det är skillnad på att inte lagra något och att inte ha haft nytta av det.

För de fettlösliga vitaminerna gäller det motsatta resonemanget. Här bygger kroppen upp ett lager, vilket är en fördel - men också skälet till att doseringen bör hållas inom det rekommenderade. Två grupper, två olika logiker, samma slutsats: lagom och regelbundet.

Vanliga frågor

Vilka vitaminer är fettlösliga?

De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K. De finns främst i feta livsmedel som fet fisk, ägg, smör, oljor, nötter och frön.

Ska man ta D-vitamin med mat?

Ja, eftersom D-vitamin är fettlösligt tas det bäst upp tillsammans med en måltid som innehåller lite fett. Det räcker med till exempel ägg, avokado, lite olivolja eller en handfull nötter.

Kan man ta för mycket vitaminer?

Fettlösliga vitaminer lagras och kan byggas upp över tid, därför bör tillskott av särskilt A- och D-vitamin hållas inom rekommenderade nivåer. Vattenlösliga vitaminer är mer förlåtande, men även där gäller att rimliga doser är att föredra framför megadoser.

Är vitamintillskott bortkastade om urinen blir gul?

Inte nödvändigtvis. Överskott av vattenlösliga vitaminer följer med urinen ut, men kroppen tar först det den behöver i stunden, och eftersom dessa vitaminer inte lagras är den jämna dagliga påfyllningen själva poängen.

När ska man ta Relivo för bäst upptag?

Relivo innehåller både fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Tas det i samband med en måltid får de fettlösliga vitaminerna, som D3, bättre förutsättningar att tas upp.

Sammanfattning

Vitaminer delar sig i två läger. De fettlösliga (A, D, E, K) behöver fett, lagras i kroppen och tas bäst med en måltid. De vattenlösliga (B och C) sköljs ut, lagras dåligt och mår bäst av jämn, daglig tillförsel.

Förstår du den skillnaden vet du också det mesta om hur vitaminer bör tas: fettlösliga till maten, vattenlösliga regelbundet, och rimliga doser framför megadoser. Ett komplett tillskott som Relivo samlar båda grupperna - och tas det till en måltid får de fettlösliga sin bästa chans.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen i en daglig skopa.

Allt samlat i pulverform, enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och innehåller bland annat B12, som bidrar till normal energiomsättning, D-vitamin, som bidrar till immunsystemets normala funktion, och C-vitamin, som bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos brosk, ben och hud.

Källor

• Livsmedelsverket – Vitaminer och antioxidanter: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/
• 1177 Vårdguiden – Vitaminer och mineraler: https://www.1177.se
• EFSA Journal – Health claims for vitamin D, vitamin E, vitamin C and B-vitamins (EU Register on nutrition and health claims)
• NIH Office of Dietary Supplements – Fat-Soluble Vitamins (A, D, E, K): https://ods.od.nih.gov
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C and B-vitamins: https://ods.od.nih.gov
• Arla – Vitaminer: https://www.arla.se/halsa/halsosam-mat/naringsamnen/vitaminer/
• Relivo – Ingredienser och forskning: https://www.relivo.se/forskning