Topp 5 studerade näringsämnen för muskler och leder

Kort svar: De fem näringsämnen för muskler och leder som artikeln lyfter fram är marina kollagenpeptider, MSM, magnesiumbisglycinat, boswellia serrata och ingefäraextrakt. Alla är föremål för studier inom området, och magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Artikeln betonar att helheten och ett regelbundet dagligt intag över tid avgör mer än enskilda ämnen.

1. Marina kollagenpeptider

Strukturellt stöd för bindväv, brosk och återhämtning

Kollagen är ett strukturprotein som utgör grunden för kroppens bindväv – inklusive brosk, senor, ligament, ben och muskler.

Det spelar en central roll i kroppens biomekanik genom att tillhandahålla både styrka och flexibilitet i vävnad. Med stigande ålder minskar kroppens endogena kollagenproduktion markant, vilket är en viktig bidragande orsak till stelhet, nedsatt ledfunktion och långsammare återhämtning vid fysisk belastning.

Tillskott med marina kollagenpeptider är intressanta tack vare sin höga biotillgänglighet och små molekylstorlek. När kollagen hydrolyseras, det vill säga bryts ner i mindre peptidkedjor, kan det lättare absorberas i tarmen och transporteras vidare i kroppen.

Det som särskilt utmärker marina kollagenpeptider är deras låga molekylvikt. De mest bioaktiva formerna har en genomsnittlig molekylstorlek på under 3 kDa (kilodalton), vilket är optimalt för absorption via tunntarmen.

Studier visar att dessa peptider snabbt återfinns i blodet efter intag och kan tas upp av fibroblaster och kondrocyter – celler som ansvarar för att bygga upp brosk och bindväv.

Flera placebokontrollerade studier har undersökt dagligt intag av hydrolyserat kollagen under 8–12 veckor, bland annat med fokus på upplevd rörlighet, besvär vid aktivitet och broskvävnad. Det finns dock inga godkända hälsopåståenden för kollagen. Vill du stödja kroppens egen kollagenbildning är C-vitamin viktigt, eftersom C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos brosk och ben.

En av de mest citerade studierna inom området är Clark et al. (2008), som undersökte kollagenpeptider under 24 veckor hos idrottare med aktivitetsrelaterade ledbesvär.

I studierna har deltagarna tagit kollagen dagligen under en längre tid, och peptider med låg molekylvikt, under 5 kDa och helst under 3 kDa, anses ta upp lättare.

Referenser:

• Clark KL et al. (2008). "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain." Current Medical Research and Opinion.
• Iwai K et al. (2005). "Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates." Journal of Agricultural and Food Chemistry.
• Zague V. (2008). "A new view concerning the effects of collagen hydrolysate intake on skin properties." Archives of Dermatological Research.

2. MSM (metylsulfonylmetan)

Svavelförening som studeras inom brosk, svavelbalans och låggradig inflammation

MSM är en naturligt förekommande organisk svavelförening som finns i små mängder i färsk mat såsom frukt, grönsaker och opastöriserad mjölk. I kroppen fungerar svavel som en avgörande byggsten i produktionen av strukturella proteiner som kollagen, keratin och elastin – ämnen som är centrala för styrkan och elasticiteten i brosk, muskler, senor och ligament.

Förutom sin strukturella roll studeras MSM för sina antioxidativa egenskaper, vilket gör ämnet intressant för forskare inom ledhälsa och muskulär återhämtning. Det finns dock inga godkända hälsopåståenden för MSM.

MSM har undersökts i flera kliniska studier, bland annat hos personer med knäbesvär och hos personer som tränar. Forskarna har tittat på sådant som upplevd stelhet, rörlighet och träningsvärk, men resultaten räcker inte för något godkänt hälsopåstående.

MSM bidrar med svavel, som är en byggsten i kroppens strukturella proteiner. För själva kollagenbildningen är C-vitamin centralt, eftersom C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos brosk, ben och hud.

MSM anses generellt tolereras väl. Har du ledbesvär som inte går över är det klokt att söka vård för att få rätt bedömning.

Referenser:

• Kim LS, Axelrod LJ, Howard P, Buratovich N, Waters RF. (2006). "Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial." Osteoarthritis and Cartilage.
• Debbi EM et al. (2011). "Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study." BMC Complementary and Alternative Medicine.
• Butawan M et al. (2017). "Methylsulfonylmethane: Applications and safety of a novel dietary supplement." Nutrients.

3. Magnesiumbisglycinat

Biotillgänglig form av ett viktigt mineral för muskler och nervsystem

Magnesium är ett av kroppens mest kritiska mineraler – nödvändigt för över 300 enzymatiska reaktioner, inklusive energiproduktion, muskelkontraktion och nervsignalering. Ett otillräckligt intag kan leda till symtom som kramp, spänd muskulatur, stelhet och sänkt återhämtningsförmåga.

Men det är inte bara mängden magnesium som spelar roll – formen avgör hur väl kroppen kan ta upp och använda det. Magnesiumbisglycinat är en chelaterad form där magnesium är bundet till aminosyran glycin. Det ger en mycket hög biotillgänglighet, vilket innebär att en större andel tas upp i tarmen utan att ge magbiverkningar som vissa andra former (t.ex. oxid eller citrat) kan orsaka.

Magnesium har flera godkända hälsopåståenden. Magnesium:

• Bidrar till normal muskelfunktion
• Bidrar till nervsystemets normala funktion
• Bidrar till att minska trötthet och utmattning
• Bidrar till normal psykologisk funktion

Bisglycinatformen anses dessutom skonsam för magen, vilket gör den populär bland personer med känslig mage eller hög träningsbelastning.

Enligt översiktsartiklar från bland annat Nutrients och Open Heart är magnesiumbrist vanligare än många tror, särskilt bland kvinnor över 40, personer som tränar mycket, dricker mycket kaffe eller lever under hög stress.

Referens:
DiNicolantonio JJ et al. (2018). "Magnesium deficiency: a root cause of cardiovascular disease and a public health crisis." Open Heart.
Walker AF et al. (2003). "Mg chelate (bisglycinate) shows better bioavailability and tolerability than Mg oxide." Magnesium Research.

4. Boswellia serrata

Växtextrakt med lång tradition som studeras inom ledhälsa och rörlighet

Boswellia serrata, även känd som indiskt olibanum, är ett växtbaserat extrakt med lång tradition inom ayurvedisk och traditionell medicin. De aktiva substanserna i boswellia – främst boswelliasyror – har under de senaste två decennierna blivit föremål för omfattande forskning kring låggradig inflammation och ledbesvär.

Forskare undersöker bland annat hur boswelliasyror samspelar med enzymet 5-lipoxygenas (5-LOX) och kroppens inflammatoriska signalämnen. Det finns i dag inga godkända hälsopåståenden för boswellia, och extraktet ska inte ses som ett alternativ till läkemedel.

Flera randomiserade dubbelblinda studier har undersökt boswelliaextrakt, bland annat hos personer med knäbesvär, med fokus på rörlighet, stelhet och funktion i vardagen. Ett exempel är Kimmatkar et al. (2003). Har du ledsmärta eller svullnad bör du alltid rådgöra med vården.

I studierna har extraktet ofta tagits dagligen i 4–8 veckor. Boswellia kombineras ofta med andra ämnen som kollagen och hyaluronsyra i produkter för leder.

Boswellia har i studier generellt tolererats väl.

Vid val av extrakt lyfts ofta standardiserade extrakt med dokumenterad halt av AKBA (acetyl-11-keto-β-boswellic acid) fram, eftersom AKBA är en av de mest studerade komponenterna i boswellia.

Referenser:

• Kimmatkar N et al. (2003). "Efficacy and tolerability of Boswellia serrata extract in treatment of osteoarthritis of knee – a randomized double blind placebo controlled trial." Phytomedicine.
• Sengupta K et al. (2008). "A double blind, randomized, placebo controlled study of the efficacy and safety of 5-Loxin for treatment of osteoarthritis of the knee." Arthritis Research & Therapy.
• Ammon HP. (2016). "Boswellic acids and their role in chronic inflammatory diseases." Advances in Experimental Medicine and Biology.

5. Ingefäraextrakt

Traditionell krydda som studeras inom rörlighet och återhämtning

Ingefära har använts i tusentals år i matlagning och inom traditionella kulturer. Modern forskning har identifierat flera bioaktiva komponenter i ingefära, särskilt gingeroler och shogaoler, som studeras för sina antioxidativa egenskaper.

Forskare undersöker bland annat hur dessa ämnen samspelar med kroppens signalsubstanser. Ingefära har studerats hos personer som tränar, till exempel i en placebokontrollerad studie i Journal of Pain (Black et al., 2010) där man tittade på upplevd träningsvärk efter excentrisk träning, och hos personer med ledrelaterade besvär.

Det finns inga godkända hälsopåståenden för ingefära, men den är en uppskattad krydda och ingrediens för dig som vill ha variation i en aktiv vardag.

Referenser:

• Black CD et al. (2010). "Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise." Journal of Pain.
• Altman RD, Marcussen KC. (2001). "Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis." Arthritis and Rheumatism.
• Daily JW et al. (2015). "Efficacy of ginger for alleviating the symptoms of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials." Pain Medicine.

En komplett lösning som håller i längden

Kroppen fungerar som ett nätverk, inte som separata delar. Därför lyfter många fram helheten och regelbundenheten, snarare än enskilda ämnen.

Relivo är ett svensktutvecklat, komplett näringstillskott med 38 näringsämnen i en enda daglig dos, bland annat marint kollagen, magnesiumbisglycinat, boswellia och ingefära samt C-vitamin som bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos brosk och ben. Det är framtaget av svenska forskare och näringsfysiologer, producerat i Sverige och fritt från onödiga tillsatser, färgämnen eller sötningsmedel.

Målet är enkelt: att ge kroppen det den behöver, varje dag – utan krånglet med piller och kapslar.

Vanliga frågor

Vad är marina kollagenpeptider?

Marina kollagenpeptider är hydrolyserat kollagen från fisk, alltså kollagen som brutits ner i mindre peptidkedjor. Den låga molekylvikten gör att peptiderna lättare tas upp i tarmen, och kollagen är ett strukturprotein i brosk, senor, ligament och ben.

Vad är MSM?

MSM (metylsulfonylmetan) är en naturligt förekommande organisk svavelförening som finns i små mängder i frukt, grönsaker och opastöriserad mjölk. Svavel är en byggsten i strukturella proteiner som kollagen, keratin och elastin.

Varför välja magnesiumbisglycinat?

Magnesiumbisglycinat är en form där magnesium är bundet till aminosyran glycin, vilket ger hög biotillgänglighet. Den anses skonsam för magen jämfört med exempelvis oxid. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning.

Hur länge behöver man ta tillskott för leder innan man märker skillnad?

I de studier artikeln refererar till har deltagarna tagit tillskotten dagligen under flera veckor, ofta 8–12 veckor för kollagen och 4–8 veckor för boswellia. Regelbundenhet över tid är alltså viktig.

Innehåller Relivo näringsämnena för muskler och leder?

Relivo innehåller fyra av dem: 6 g marint kollagen, magnesiumbisglycinat, boswellia och ingefära. MSM ingår inte i Relivo. Allt finns samlat i en daglig skopa pulver tillsammans med övriga näringsämnen, bland annat C-vitamin som bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos brosk och ben.