Vitamin- och mineralbrister i Norden 2025 – vilka luckor har svenskarna?

Introduktion

Många tror att en varierad kost räcker för att täcka kroppens näringsbehov.

I verkligheten ser det annorlunda ut: svenska studier visar att många svenskar får i sig för lite av flera livsviktiga vitaminer och mineraler.

Här går vi igenom de vanligaste bristämnena, varför de är viktiga, vad som händer vid brist – och hur mycket du faktiskt behöver enligt Livsmedelsverket.

Hur vanligt är det med näringsbrister i Sverige?

Enligt Livsmedelsverkets Riksmaten-undersökning får många svenskar inte i sig tillräckligt av flera nyckelnäringsämnen, även de som anser sig äta “helt normalt”.

Det här gäller särskilt kvinnor, äldre, veganer och personer med lågt energiintag. Brister kan vara svåra att upptäcka i början men riskerar att på sikt påverka både prestation och välbefinnande.

Vanliga bristämnen i Norden:

• Vitamin D
• Magnesium
• Järn
• Selen
• Folat
• Vitamin B12

1. D-vitamin – solens vitamin vi saknar

Varför är D-vitamin viktigt?
D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium, bygga starka ben, och för att immunförsvaret och musklerna ska fungera normalt. Forskning visar att brist kan öka risken för infektioner, nedstämdhet och benskörhet.

Vad händer vid brist?
Brist på D-vitamin kan leda till trötthet, muskelsvaghet, försämrat immunförsvar och sämre skelett. Långvarig brist ökar risken för benskörhet och depression.

Hur mycket ska man få i sig?
Enligt Livsmedelsverket bör vuxna få i sig minst 10 mikrogram D-vitamin per dag. Personer över 75 år, samt vissa riskgrupper, rekommenderas 20 mikrogram per dag. Många svenskar når inte upp till detta – särskilt vintertid.

D-vitamin rekommenderas året om till:

• Personer över 75 år
• Personer som inte får tillräckligt med solljus på huden (t.ex. om du är mycket inomhus, bär heltäckande kläder eller har mörk hud)
• Personer som inte äter fisk eller berikade produkter

2. Magnesium – mineralen för energi och återhämtning

Varför är magnesium viktigt?
Magnesium behövs för att nerver och muskler ska fungera, för normal energiomsättning och för att minska trötthet och utmattning. Det reglerar även blodtryck och är viktigt för benstommen.

Vad händer vid brist?
Låga nivåer av magnesium kan ge muskelkramper, domningar, trötthet, huvudvärk och försämrad återhämtning efter träning.

Hur mycket ska man få i sig?
Kvinnor bör få i sig 280 mg per dag och män 350 mg per dag, enligt Livsmedelsverket. Tyvärr når många inte upp till dessa nivåer.

3. Järn – särskilt viktigt för kvinnor

Varför är järn viktigt?
Järn är avgörande för kroppens syretransport, energiomsättning och för ett fungerande immunförsvar. Särskilt kvinnor i fertil ålder, veganer och idrottare behöver se upp.

Vad händer vid brist?
Järnbrist leder till trötthet, blekhet, huvudvärk, nedsatt prestation och i värsta fall blodbrist (anemi). Det kan även påverka immunförsvaret negativt.

Hur mycket ska man få i sig?
Kvinnor i fertil ålder behöver 15 mg järn per dag, medan män och äldre kvinnor klarar sig med 9 mg enligt Livsmedelsverket.

4. Selen – antioxidanten vi glömt

Varför är selen viktigt?
Selen fungerar som antioxidant och skyddar cellerna mot oxidativ stress. Det är också avgörande för en frisk sköldkörtel och immunförsvaret.

Vad händer vid brist?
Brist på selen ökar risken för försämrad sköldkörtelfunktion, nedsatt immunförsvar och kan på sikt påverka fertilitet och hjärt-kärlhälsa.

Hur mycket ska man få i sig?
Kvinnor bör få i sig minst 50 mikrogram per dag, män 60 mikrogram. Eftersom svenska jordar är fattiga på selen får många i sig för lite.

5. Folat & B12 – nödvändiga för cellbildning

Folat

Varför är folat viktigt?
Folat, eller vitamin B9, är nödvändigt för celldelning, DNA-syntes och normal blodbildning. Det är särskilt viktigt för gravida och de som vill bli gravida.

Vad händer vid brist?
Folatbrist kan leda till blodbrist (anemi), trötthet, koncentrationssvårigheter och hos gravida ökar risken för fosterskador.

Hur mycket ska man få i sig?
Alla vuxna bör få i sig 300 mikrogram folat per dag. Brist är vanligt vid låg konsumtion av gröna grönsaker.

B12

Varför är B12 viktigt?
Vitamin B12 behövs för normal blodbildning, celldelning och nervsystemets funktion. B12-brist kan utvecklas smygande, särskilt hos veganer, äldre och personer med nedsatt upptag.

Vad händer vid brist?
Brist på B12 ger trötthet, blodbrist, stickningar/domningar och minnes- eller koncentrationsproblem. Obehandlad brist kan på sikt ge nervskador.

Hur mycket ska man få i sig?
Livsmedelsverket rekommenderar minst 2 mikrogram B12 per dag för vuxna.

Relivo: en komplett och näringslösning

Relivo är ett komplett näringspulver som innehåller 38 noggrant balanserade näringsämnen – inklusive D-vitamin, magnesium, selen, järn, folat och B12.

Allt i en skopa per dag.

Pulverformatet gör det lättare för kroppen att ta upp näringen – och enklare för dig att komma ihåg att faktiskt ta den.

Vanliga frågor

Kan man överdosera vitaminer?
Ja – men det gäller främst fettlösliga vitaminer som A och D. Välj tillskott med doser anpassade efter rekommenderat dagligt intag. Relivo ligger tryggt inom gränserna.

Gäller detta även barn och unga?
Barn har andra behov. Artikeln gäller vuxna – främst kvinnor, aktiva och äldre.

Sammanfattning

Näringsbrister är vanligare än vi tror och ofta svåra att upptäcka.

Genom att förstå kroppens behov, välja mat med omtanke och addera smart näring i vardagen, bygger du en stabil grund för energi, fokus och långsiktig balans.

Referenser

1. Livsmedelsverket. Riksmaten vuxna 2010–11: Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige.https://www.livsmedelsverket.se
2. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR2023).https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2023
3. Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033–44. doi:10.3945/ajcn.115.120873
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
5. Hallberg L et al. Iron absorption from Southeast Asian diets and the effect of iron fortification. Am J Clin Nutr.2000;71(2):590–7.
6. Fairweather-Tait SJ et al. Selenium in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011;14(7):1337–83. doi:10.1089/ars.2010.3275
7. Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S20–34.
8. Wessling-Resnick M. Iron, oxidative stress, and disease risk. Nutr Rev. 2010;68(5):253–8.
9. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press; 1997.