Näring för träning: Vad ska du äta före och efter träning?

Introduktion

Att äta rätt före och efter träning påverkar hur du presterar, hur snabbt du återhämtar dig och hur det känns i kroppen både under och efter ett träningspass.

Allas behov ser olika ut – det handlar om träningsnivå, mål och hur kroppen reagerar på viss mat.

Ändå finns tydliga riktlinjer som förbättrar resultatet för både nya och erfarna tränande.

Ät rätt före träningen

Maten du väljer inför ett träningspass gör stor skillnad.

Rätt näring kan ge dig både energi och bättre fokus, medan fel mat lätt saktar ner dig, ger magproblem eller trötthet.

Tänk på maten som bränsle – utan energi slocknar motorn.

Tidpunkt och mängd mat

En stor måltid bör ätas cirka 2-3 timmar innan träningen så kroppen hinner smälta.

Mindre snacks fungerar närmare inpå passet, gärna 30-60 minuter före om du behöver extra energi.

• 2-3 timmar före: En balanserad måltid med kolhydrater, protein och lite fett.
• 30-60 minuter före: Ett litet mellanmål, gärna lättsmält – till exempel en banan eller yoghurt.

Får kroppen för mycket mat för nära inpå träningen kan energi gå till matsmältningen istället för musklerna.

För lite kan göra dig orkeslös.

Bra livsmedel före träning

Välj mat som ger snabb och hållbar energi utan att kännas tung i magen.

Kolhydrater är viktigast för orken, protein ger bättre muskelprestation och återhämtning.

Undvik fet, stekt eller mycket fiberrik mat som ofta ger magbesvär under aktivitet.

Bra kolhydratval före träning:

• Havregrynsgröt
• Banan
• Riskaka
• Vitt bröd eller knäckebröd
• Pasta

Bra proteinkällor inför pass:

• Lättmjölk eller yoghurt
• Kalkonpålägg
• Ägg
• Kvarg

Kombinera gärna en portion havregrynsgröt med skivad banan och mjölk – både gott och effektivt.

Vätskebalans och koffein

Vätskenivåerna påverkar energin, särskilt vid längre eller intensiva pass.

Drick vatten både timmarna innan och strax före träning. Ett enkelt riktmärke är att urinen ska vara ljusgul.

Koffein kan öka både fokus och uthållighet.

En kopp kaffe 30-60 minuter innan träning har visat sig ge effekt för många.

Tänk på att koffein inte passar alla och kan orsaka hjärtklappning eller magbesvär hos vissa.

Återhämtning: Ät rätt efter träningen

Efter träningen behöver kroppen fylla på energi och reparera muskler.

Även här spelar valet av mat stor roll för hur snabbt du känner dig redo igen.

Kolhydrater och protein för återhämtning

Kolhydrater fyller snabbt på glykogenlagren, det vill säga de energiförråd som tömts under träningen.

Protein hjälper musklerna att återuppbyggas och minskar risken för träningsvärk.

Goda val för återhämtning:

• Fullkornsbröd med ost och skinka
• Ris med kyckling och grönsaker
• Kvarg med bär och nötter
• Yoghurt med müsli
• Proteinshake med en frukt

När ska man äta efter träning?

För bästa effekt: ät inom 30-60 minuter efter avslutat pass.

Under det här fönstret är kroppen extra mottaglig för både kolhydrater och protein.

Saknas mat direkt efter passet går återhämtningen långsammare och musklerna får sämre möjligheter att repa sig.

Exempel på enkla måltider efter träning

Snabba förslag som underlättar återhämtningen:

• Proteinpannkaka med bär
• Sallad med linser, kyckling och quinoa
• Liten smoothie med yoghurt, bär och lite honung
• Chia-pudding toppad med frukt
• Rågbröd med ett kokt ägg och grönsaker

Den som tränar hårt eller länge kan behöva en större måltid efteråt, medan ett litet återhämtningsmål räcker efter lättare träning.

Vanliga misstag och vad du bör undvika

• Hoppa över måltider: Tränar du på tom mage får du sämre ork och sämre återhämtning.
• Äta för nära inpå: Tung mat inom en timme före passet kan ge magont och slöa ner dig.
• Glömma proteinet: Kolhydrater må ge snabb energi, men proteinet bygger upp och gör dig starkare.
• Dricka för lite: Små vätskeförluster försämrar både prestation och koncentration.
• För mycket socker: Sockerrika drycker och snacks ger först en energikick – sen en snabb dipp.

Referenser

• Svenska Livsmedelsverket. "Mat och träning – råd för dig som tränar." Livsmedelsverket.se
• Svenska Olympiska Kommittén. "Kost för prestation – idrottsnutrition."
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance" (J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528).
• Maughan, R.J., et al. (2018). "IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete." Br J Sports Med.

Sammanfattning

Rätt mat och dryck före och efter träningen ger bättre ork, effektivare återhämtning och mer glädje i träningen.

Anpassa efter dina behov och känn hur energin förändras i kroppen när du tar näringsvalen på allvar.