Kollagen och träning: Vad säger forskningen om senor, leder och återhämtning?

Kort svar: Kollagen är relevant för dig som tränar eftersom det är huvudkomponenten i senor, ligament, brosk och bindväv, som belastas vid träning. Studier på hydrolyserade kollagenpeptider har tittat på bland annat ledkomfort, senor och återhämtning hos aktiva personer, ofta med doser på 5–15 g per dag. C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets och benvävnadens normala funktion.

Introduktion

Träning är en fantastisk del av en hälsosam livsstil – den stärker kroppen, skärper sinnet och förbättrar livskvaliteten.

Men den kommer också med ett pris. Muskler, senor och leder utsätts för upprepad belastning, mikroskador och inflammation.

För att kunna prestera på topp – och samtidigt undvika skador – är återhämtning och vävnadsreparation lika viktiga som själva träningspassen.

Vad är kollagen och varför är det relevant för dig som tränar?

Kollagen utgör upp till 30 % av kroppens totala proteinmassa och är huvudkomponenten i:

• Senor (typ I kollagen)
• Ligament (typ I)
• Ledbrosk (typ II)
• Fascia och bindväv
• Hud, ben och muskler

Tillsammans ger dessa strukturer kroppen stabilitet, elasticitet och rörelseförmåga. Under träning – särskilt vid hopp, tunga lyft eller repetitiv belastning – sker små skador i dessa vävnader som kräver återuppbyggnad.

Problemet:

Efter 25 års ålder börjar kroppens naturliga kollagenproduktion minska. Samtidigt ökar belastningen på senor och leder hos dig som tränar hårt, och det är därför återhämtning och en genomtänkt träningsplanering blir allt viktigare.

Hur kan ett kollagentillskott hjälpa? Vad säger forskningen?

Många tror fortfarande att kollagen bara är ett tillskott för hud och skönhet. Men forskare undersöker även hur hydrolyserade kollagenpeptider kan kopplas till träning. Randomiserade, kontrollerade studier har bland annat tittat på:

✅ Ledkomfort
✅ Senor
✅ Återhämtning
✅ Bindväv
✅ Prestationsrelaterade markörer

Låt oss gå igenom några nyckelresultat:

1. Kollagen och leder i samband med träning

Clark et al. (2008) genomförde en 24-veckors studie där kvinnor med fysisk aktivitet tog 10 g kollagenhydrolysat dagligen. Forskarna jämförde upplevd ledkomfort vid aktivitet mot en placebogrupp.

Zdzieblik et al. (2015) visade liknande resultat på unga män: forskarna tittade på hur 5–10 g kollagen per dag kopplades till knäfunktion och rörelseförmåga.

💡 Relivo innehåller 6 gram hydrolyserade marina kollagenpeptider per skopa, en mängd i samma storleksordning som flera av studierna har använt.

2. Kollagen och senor

En av de mest uppmärksammade studierna inom idrottsforskning är av Shaw et al. (2017). De visade att 15 g kollagen tillsammans med C-vitamin, intaget 60 minuter före träning, ökade kollagensyntesen i senor, mätt genom biomarkörer i blodet.

🧠 Studien använde 15 g, och andra studier har undersökt lägre doser på 5–10 g över längre tid. Forskningen på området pågår fortfarande.

3. Kollagen som proteinkälla

Kollagen är rikt på glycin, prolin och hydroxyprolin, tre aminosyror som är vanliga byggstenar i kroppens bindväv. Protein bidrar till att bibehålla muskelmassan.

Även om kollagen inte ersätter komplett protein, så kompletterar det andra proteinkällor med byggstenar som ofta saknas i vassle eller växtbaserat protein.

Varför Relivo? Ett smartare sätt att använda kollagen

Marint kollagen från vildfångad fisk

Relivo använder hydrolyserat kollagen från vildfångad fisk, vilket är:

• Hydrolyserat – uppdelat i korta peptider som är lätta att blanda i vatten
• Naturligt och rent – utan restprodukter från nöt eller gris
• Rikt på typ I-kollagen – det som bygger senor, hud och ligament

C-vitamin – nödvändigt för syntes

För att kroppen ska kunna tillverka kollagen själv krävs C-vitamin som kofaktor. Relivos formulering innehåller C-vitamin motsvarande 313 % RI. C-vitamin behövs för de enzymer (prolyl- och lysylhydroxylas) som bygger kollagen i kroppen.

🔬 EFSA godkänner hälsopåståendet: "C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets, benvävnadens och hudens normala funktion."

Täck dina dagliga näringsluckor med Relivo

38 näringsämnen, 6 g marint kollagen och C-vitamin i en daglig skopa.

Kom igång

Så här använder du kollagen för bästa resultat

Dosering:

Relivos dagliga dos ger 6 g hydrolyserade marina kollagenpeptider + C-vitamin, som bidrar till normal kollagenbildning.

Tajming:

I studien av Shaw et al. togs kollagenkällan 30–60 min före träning, och många väljer den tajmingen inför belastande pass (t.ex. löpning, styrkelyft, intervaller).

Kombination:

Kollagen fungerar bäst tillsammans med:

• Progressiv belastning – excentrisk träning och hopp har visats öka vävnadsrespons.
• Balanserad kost – ge kroppen rätt aminosyror, mikronäringsämnen och energi.
• Regelbundenhet – goda vanor byggs upp över tid, inte på en dag.

Vanliga frågor

Hur mycket kollagen ska man ta när man tränar?

Studierna som artikeln refererar till har använt 5–15 g kollagen per dag. Regelbundet intag över tid är viktigare än enstaka stora doser.

När ska man ta kollagen i samband med träning?

I en studie togs kollagen tillsammans med C-vitamin 30–60 minuter före träning. Artikeln föreslår den tajmingen särskilt inför belastande pass som löpning, styrkelyft eller intervaller.

Varför ska kollagen kombineras med C-vitamin?

Kroppen behöver C-vitamin för att själv kunna bilda kollagen. C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets, benvävnadens och hudens normala funktion.

Minskar kroppens kollagenproduktion med åldern?

Ja, kroppens naturliga kollagenproduktion börjar minska efter ungefär 25 års ålder. Samtidigt ökar belastningen på senor och leder för dig som tränar mycket.

Vilken typ av kollagen finns i Relivo?

Relivo innehåller 6 g marint kollagen typ 1 från norsk vildfångad fisk. C-vitamin ingår i samma dagliga skopa, motsvarande 313 % av referensintaget.

Sammanfattning: Kollagen för dig som vill hålla längre och prestera bättre

Kollagen är mycket mer än ett skönhetstillskott. För dig som tar din träning på allvar är det ett intressant forskningsområde som kopplas till senor, leder och återhämtning.

Kombinera progressiv träning, vila och en balanserad kost, så lägger du grunden för ett starkt och hållbart rörelsemönster.

Med Relivos marina kollagen får du:

• 6 g marint kollagen per skopa
• C-vitamin, som bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos brosk och ben
• 38 näringsämnen i en enkel daglig rutin

Referenser om kollagen och träning

1. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008).
   24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.
   Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485–96.
   https://doi.org/10.1185/030079908X291967
   🔎 Undersökte 10 g kollagenhydrolysat dagligen hos idrottande med aktivitetsrelaterade ledbesvär.
2. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, et al. (2015).
   Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men.
   Br J Nutr. 2015 Apr 28;114(8):1237–45.
   https://doi.org/10.1017/S0007114515002810
   🔎 Undersökte 15 g kollagenpeptider i kombination med styrketräning hos äldre män.
3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. (2017).
   Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.
   Am J Clin Nutr. 2017 Feb;105(1):136–143.
   https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
   🔎 Visade att 15 g gelatin (kollagenkälla) + 50 mg C-vitamin före träning ökade biomarkörer för kollagensyntes i senor.
4. Lis D, Baar K. (2019).
   Athletic Collagen Supplementation: A Practical Guide.
   Sports Med. 2019 Aug;49(Suppl 2):139–148.
   https://doi.org/10.1007/s40279-019-01161-5
   🔎 En översiktsartikel som sammanfattar praktiska riktlinjer för kollagenintag vid idrott – inklusive dosering och tajming.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012).
   Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and function of the immune system, collagen formation, and reduction of tiredness and fatigue.
   EFSA Journal. 2012;10(5):2698.
   https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2698
   🔎 Godkänner hälsopåståendet: C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets och benvävnadens funktion.