Marint Kollagen: En komplett guide om fördelar, effekter, och dosering

Kollagen är kroppens vanligaste protein och spelar en avgörande roll för hud, hår, naglar, leder och benhälsa.

Marint kollagen, som utvinns från fisk och andra marina källor, skiljer sig från andra kollagenkällor genom sin höga biotillgänglighet och unika hälsofördelar. Men vad är marint kollagen, och varför bör man överväga att inkludera det i sin dagliga rutin?

Vad är kollagen och varför behöver vi det?

Kollagen är ett fiberprotein som finns naturligt i kroppen och utgör cirka 30% av kroppens totala proteinhalt. Det fungerar som ett byggmaterial för hud, hår, naglar, muskler och bindväv. Kollagen är även en viktig del av hudens struktur.

När vi åldras minskar kroppens naturliga kollagenproduktion, vilket kan leda till rynkor, ledsmärtor och andra tecken på åldrande.

Det finns olika typer av kollagen, varav de vanligaste är:

• Typ I: Finns i hud, senor, ben och är den vanligaste typen.
• Typ II: Finns främst i brosk och är viktig för ledhälsa.
• Typ III: Finns i hud, muskler och blodkärl, ofta tillsammans med typ I.

När bryts kollagen ner, och vem behöver ett ökat intag?

Nedbrytning av hudens kollagen sker som en naturlig del av åldersprocessen. Kollagenfibrerna minskas i tjocklek och täthet och har då inte samma förmåga att behålla den starka strukturen eller bevara fukt i huden.

Detta gör att vi upplever huden som torrare samt mindre elastisk där det kan uppstå bristningar, rynkor och celluliter. Vi kan också uppleva naglarna och håret som sköra tillika med minskad rörlighet i lederna.  

• 25+: Redan från 25-årsåldern minskas kroppens kollagenproduktion med 1,0- till 1,5% per år
• Klimakteriet: Vid övergångsåldern minskas kollagenproduktion med upp till 30% de första 5 åren. Hormonet östrogen börjar minska drastiskt; östrogen spelar en nyckelroll i upprätthållandet av kollagenproduktionen

4 faktorer som påskyndar nedbrytning av kollagen

Stress

Under perioder av stress ökar nivåerna av hormonet kortisol, och långvarig stress kan ha en betydande negativ effekt på kollagenet i kroppen.

B- och C-vitaminer samt mineraler som magnesium, zink och järn är viktiga under perioder med hög belastning. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, och C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos huden. En varierad kost med mycket grönsaker är en bra grund.

Dålig sömn

Under sömnen sker kroppens naturliga reparation och förnyelse, vilket också omfattar kollagenproduktionen. Bristfällig sömn har visat sig påverka hudens åldrandeprocess negativt.

Melatonin, vårt sömnhormon, styr dygnsrytmen och studeras även för sina antioxidativa egenskaper. Att prioritera sömnen är därför viktigt både för huden och den allmänna hälsan.

Inflammatorisk kost

En kost rik på socker och bearbetade kolhydrater, som vitt bröd och pasta, kan bidra till inflammation och påverka hudens kollagenstruktur negativt. Socker binds till kroppens proteiner, inklusive kollagen, vilket gör kollagenet styvare och mindre elastiskt, så att det förlorar sin styrka.

Färgglada frukter och grönsaker innehåller naturliga antioxidanter och är en bra grund i en kost som tar hand om huden.

Näringsbrist

För att kroppen ska kunna producera kollagen krävs ett intag av protein, A- och C-vitamin, koppar, mangan, silika och zink.

Ett fungerande näringsupptag är också viktigt för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dessa näringsämnen. C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos hud, brosk och ben, och zink bidrar till att bibehålla normal hud.

Vad är marint kollagen?

Kollagen framställs från animaliska källor som naturligt innehåller kollagen, som avkok på ben, leder och brosk från fisk och kött. Utöver marint kollagen finns följande källor:

• Bovint - från nötkreatur. Rikt på kollagen typ 1 och 3 och vanligt i kollagentillskott
• Ägg - framtagen från äggmembran, och därmed ett bra alternativ för vegetarianer. Ägg innehåller bland annat kollagen typ 1

Marint kollagen utvinns från fisk och andra marina organismer, främst från deras skinn, fjäll och ben.

Marint kollagen har fått mycket uppmärksamhet på grund av sin höga biotillgänglighet. Marint kollagen består av mindre peptider jämfört med andra kollagenkällor, vilket innebär att kroppen kan absorbera och utnyttja det mer effektivt.

Marint kollagen består främst av kollagen typ 1 och är rikt på aminosyrorna glycin, prolin och hydroxyprolin. Peptiderna i marint kollagen verkar dessutom ofta vara mindre än i bovint kollagen.

Hur tillverkas marint kollagen?

Marint kollagen tillverkas genom att man utvinner kollagen från fiskens skinn, fjäll och ben, vilka är rika på denna typ av protein. Processen börjar med att fisken rengörs och råvarorna behandlas för att isolera kollagenfibrerna.

Sedan hydrolyseras kollagenet, en metod där man bryter ner proteinkedjorna i mindre peptider med hjälp av enzymer eller värme. Denna hydrolysering förbättrar biotillgängligheten, vilket gör att kroppen kan absorbera kollagenet mer effektivt.

Därefter torkas och pulveriseras det hydrolyserade kollagenet, vilket ger ett lättlösligt pulver som kan användas i olika kosttillskott för att enkelt tillföra kroppen kollagenpeptider.

Därför är marint kollagen intressant

1. Hud
   ‍Marint kollagen är rikt på aminosyror som glycin, prolin och hydroxyprolin, som är byggstenar i hudens eget kollagen. Forskning undersöker hur kollagenpeptider påverkar hudens fuktighet och elasticitet. Vill du stötta huden via näringen bidrar C-vitamin till normal kollagenbildning för normal funktion hos huden.
   ‍
2. Hår och naglar
   ‍Kollagen finns i bindväven runt hårsäckar och nagelbädd. För hår och naglar är det framför allt zink och biotin som har godkända påståenden: zink bidrar till att bibehålla normalt hår, normala naglar och normal hud, och biotin bidrar till att bibehålla normalt hår.
   ‍
3. Leder
   ‍Kollagen är en huvudbeståndsdel i brosk, senor och ligament, och forskare studerar om kollagenpeptider kan ha betydelse för lederna hos aktiva och äldre personer. C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos brosk. Har du ledbesvär eller en ledsjukdom, rådgör alltid med vården.
   ‍
4. Ben
   ‍Kollagen är en viktig komponent i benstrukturen, och kollagenets roll för benen är ett växande forskningsområde. D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme.
   ‍
5. Tarm och matsmältning
   ‍Kollagenets aminosyror studeras även i relation till tarmslemhinnan, men forskningen är ännu i ett tidigt skede. Har du återkommande magbesvär är det bäst att prata med vården.

Varför välja marint kollagen framför andra kollagenkällor?

Marint kollagen har flera fördelar som gör det till ett bra val för dig som letar efter ett kollagentillskott:

• Högre biotillgänglighet tack vare mindre peptider.
• Miljövänligt alternativ: Marint kollagen kommer från restprodukter i fiskindustrin, vilket minskar avfallet.
• Fritt från hormoner och antibiotika, särskilt om det är hållbart framställt.
• Ett bra val för personer som undviker rött kött men ändå vill få i sig kollagen.

Hur mycket marint kollagen behöver man per dag?

När det gäller marint kollagen ligger den rekommenderade doseringen vanligtvis mellan 5 och 10 gram per dag beroende på individens behov och hälsomål.

I studier används ofta doser mellan 2,5 och 10 gram per dag. Runt 5 gram är en vanlig nivå för dagligt bruk, och det viktigaste är att använda kollagen regelbundet över tid.

Relivo – Ditt dagliga behov av hydrolyserat marint kollagen typ 1

Ett exempel på ett tillskott med en genomtänkt daglig dos är Relivo, som innehåller 6 g marint kollagen per skopa.

Hydrolyserat kollagen är kollagen som har brutits ner i mindre peptider genom en process som kallas hydrolysering. Detta gör att kollagenet blir lättare för kroppen att absorbera, eftersom de mindre peptiderna snabbare tas upp i blodet.

Mängden marint kollagen typ 1 i Relivo ligger väl inom det intervall som används i studier. Kollagenpeptiderna i Relivo har dessutom en molekylvikt på under 2 kDa (kilodalton), vilket gör att dess kollagenmolekyler är tillräckligt små för att lätt absorberas av kroppen.

Varför molekylvikten är viktig

Kollagenets molekylvikt spelar en avgörande roll för hur effektivt kroppen kan ta upp och använda proteinet. Ju mindre molekylstorlek, desto lättare kan kroppen ta upp peptiderna.

Med en molekylvikt på under 2 kDa är kollagenpeptiderna i Relivo utvalda för att kroppen ska kunna ta upp dem väl.

Hur länge används marint kollagen i studier?

I studier om kollagenpeptider och hud följs deltagarna ofta i 8 till 12 veckor, medan studier kring leder brukar pågå längre, tre till sex månader. Se därför kollagen som en långsiktig vana snarare än en snabb lösning.

Vad säger forskningen om marint kollagen?

Forskningen om marint kollagen har ökat avsevärt under de senaste åren. Studier undersöker bland annat hur kollagenpeptider påverkar hudens elasticitet, rynkdjup och leder.

I en studie från 2015 undersökte forskare rynkdjup och hudens elasticitet hos personer som tog marint kollagen under åtta veckor.

Dessutom har en studie publicerad i Journal of Cosmetic Dermatology undersökt hur marint kollagen påverkar hudens fuktnivåer, struktur och ton.

Läs mer om Relivos kollagenpeptider och studier här.

Tips för att välja ett högkvalitativt marint kollagen

När du väljer marint kollagen finns det några faktorer att tänka på för att säkerställa att du får en högkvalitativ produkt:

• Välj hydrolyserat marint kollagen: Denna form är lättare för kroppen att absorbera.
• Certifiering: Leta efter certifieringar som garanterar att produkten är fri från tungmetaller och andra skadliga ämnen.
• Hållbarhet: Välj produkter som använder hållbara fiskkällor och har en transparent produktionsprocess.
• Undvik tillsatser: Högkvalitativt kollagen ska vara rent och fritt från onödiga fyllnadsmedel och tillsatser.

Sammanfattning – Är marint kollagen rätt för dig?

Marint kollagen är ett mångsidigt tillskott för dig som vill få i dig kroppens vanligaste strukturprotein på ett enkelt sätt, som en del av en balanserad livsstil.

Det är ett hållbart alternativ till andra kollagenkällor och har en hög biotillgänglighet, vilket gör att kroppen lättare kan ta upp kollagenpeptiderna.

Studier: 
- Effectiveness of a Hydrolyzed Cartilage Matrix Supplement (2023). Läs mer.
- Oral intake of collagen peptide NS improves hydration, elasticity, desquamation, and wrinkling in human skin (2023). Läs mer.
- Unlocking the Therapeutic Potential of Marine Collagen: A Scientific Exploration for Delaying Skin Aging (2024). Läs mer.