Tarm-sömn-axeln: vad forskningen undersöker om probiotika och sömn

Introduktion

Har du någonsin vaknat utvilad trots en hektisk dag? Många av oss kämpar med sömnproblem mitt i vardagen.
Ny forskning pekar på tarm-sömn-axeln som en oväntad faktor.

Här utforskar vi vad forskningen vet om tarmens mikrober och sömn.
Dina tarmbakterier påverkar inte bara matsmältningen.

De kommunicerar med hjärnan via vagusnerven och hormoner som melatonin.
Vissa studier har sett samband mellan tarmflorans sammansättning och sömn, men det är ännu oklart vad som är orsak och verkan.

Tarm-sömn-axeln förklarad

Tarm-sömn-axeln är ett samlingsnamn för hur tarmbakterier och hjärnan tros kommunicera, bland annat kring signaler som har med sömn att göra. Vissa bakteriestammar kan i labbmiljö bilda signalsubstansen GABA.
Djurstudier har undersökt probiotika och sömn under stress, men studierna på människor är fortfarande få och resultaten spretiga.

Vad säger forskningen?

Forskare har undersökt hur tarmfloran påverkar serotonin, som kroppen använder för att bilda melatonin. Låg mångfald i tarmmikrobiomet har i vissa studier kopplats till sämre sömn.

Flera översikter har sammanställt studier på probiotika och sömn, men resultaten är inte entydiga och det finns inga godkända hälsopåståenden om probiotika och sömn. Tänk på det så här: tarmen och hjärnan står i ständig kontakt, och forskningen har bara börjat kartlägga hur.

Möjliga mekanismer som forskas på

En teori är att tarmbakterier påverkar inflammatoriska signaler i kroppen, som i sin tur kan påverka hjärnan.

Stammar som Lactobacillus rhamnosus och Bifidobacterium longum hör till dem som studerats, men resultaten behöver bekräftas i större studier på människor.

Praktiska tips för vardagen

Ät gärna fermenterade livsmedel som surkål eller kefir som en del av en varierad kost.
Ät fiberrikt och begränsa sockerrika livsmedel, så får tarmbakterierna en bra miljö.

Vanliga frågor om probiotika och sömn

Fungerar det för alla?

‍Det kan forskningen ännu inte svara på. Studierna är få och resultaten varierar.

Vilka stammar har studerats?

Bland annat Lactobacillus helveticus och Bifidobacterium breve har undersökts, men evidensen är ännu begränsad. Har du långvariga sömnproblem är det bäst att kontakta vården.

Andra faktorer som påverkar tarm-sömn-axeln

Stress kan påverka både tarmen och sömnen.
Kost spelar roll: fiberrika livsmedel matar probiotika.

Minska processad mat för att ge tarmen en chans.
Motion är också bra för både sömn och välmående, och en promenad efter middagen är ett enkelt sätt att komma igång.

Sömnmiljön räknas: mörker och ett svalt rum gör det lättare att sova gott.

Steg för steg: vanor för tarm och sömn

1. Håll regelbundna sovtider, även på helger.
2. Ät fiberrikt och variera växtsorterna.
3. Lägg gärna till fermenterade grönsaker.
4. Hantera stress, till exempel med andningsövningar.

Sammanfattning

Tarm-sömn-axeln är ett spännande forskningsområde, men mycket återstår att bekräfta i studier på människor.
Goda sömnvanor, varierad fiberrik kost och stresshantering är en bra grund. Har du långvariga sömnproblem, kontakta vården.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen i en daglig skopa.

Allt samlat i pulverform, enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och innehåller bland annat B12, som bidrar till normal energiomsättning, D-vitamin, som bidrar till immunsystemets normala funktion, och C-vitamin, som bidrar till normal kollagenbildning för normal funktion hos brosk, ben och hud.

Källor

• Nillas Kitchen: Kosttillskott och kostråd för återhämtning, inre lugn och bättre sömn
• Celloptimum.se: Kosttillskott för sömn och avslappning
• Hjarnfonden: Risk för sjukdomar vid långvarig sömnbrist
• Realtid: Ny studie slår hål på segdragen myt om din sömn
• DN: Ny studie: Sömn-appar kan försämra sömnen
• Nature Microbiology (2024): Studier om probiotika och sömn hos möss