Hur ofta ska man träna? Forskningen ger svaret

Introduktion

Hur ofta du tränar påverkar allt från ork i vardagen till hur du presterar fysiskt och mentalt.
 Samtidigt är det lätt att fastna i antingen “allt eller inget” eller orimligt höga krav.

Forskning visar att regelbunden rörelse är viktigare än ett perfekt upplägg.
 Det handlar om att hitta en träningsfrekvens du kan hålla över tid, inte om att maxa under några få veckor.

Hur ofta ska man träna enligt forskningen?

Internationella och svenska riktlinjer pekar på att vuxna bör sikta på minst 150 minuter i veckan av måttlig aktivitet eller 75 minuter av mer intensiv aktivitet.
 Detta ses som en grundnivå för positiva hälsoeffekter, inte som ett tak.

150 minuter kan till exempel vara 30 minuter rask promenad fem dagar i veckan. Väljer du mer intensiv träning, som intervaller eller tuffare konditionspass, räcker det ofta med 75 minuter per vecka enligt dessa rekommendationer.

Studier och riktlinjer visar även att extra fördelar uppstår om du rör dig mer, upp mot cirka 300 minuter måttlig aktivitet per vecka.
Men även små steg från en stillasittande vardag ger tydliga effekter.

Hur många dagar i veckan är optimalt?

Det finns inte ett exakt antal dagar som passar alla, men mycket talar för att sprida ut aktiviteten över veckan.
 För många fungerar tre till fem träningsdagar i veckan som en bra utgångspunkt.

Även en till två pass i veckan ger positiva effekter om du tidigare varit inaktiv.
 När du siktar på tre till fem pass får du ofta en bättre balans mellan belastning, återhämtning och vardagsliv.
Du kan tänka ungefär så här:

• 2–3 dagar i veckan: bra startnivå, särskilt om du är ny.
• 3–4 dagar i veckan: lagom för många som vill utvecklas.
• 4–6 dagar i veckan: för dig som har tränat ett tag och har en tydlig plan.

Hur ofta ska man styrketräna?

När det gäller styrketräning rekommenderas det ofta att träna alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan.
 Det ger tillräcklig stimulans för att bygga och behålla muskelmassa över tid.
Ett upplägg kan till exempel se ut så här:

• 2 pass/vecka: helkroppspass båda dagarna.
• 3 pass/vecka: helkropp eller överkropp/underkropp/helkropp.
• 4 pass/vecka: två överkroppspass och två underkroppspass.

Det viktiga är att varje muskelgrupp får vila mellan de tyngre passen.
 Planera gärna så att du undviker att belasta samma muskelgrupp hårt flera dagar i rad.

Hur ofta ska man träna kondition?

För konditionsträning utgår man ofta från samma totalnivå: minst 150 minuter måttlig eller 75 minuter intensiv aktivitet per vecka.
 Det kan vara allt från promenader och cykling till löpning, simning eller gruppträning.

Du kan fördela konditionen på olika sätt:

• 3 pass på 30–40 minuter i lugnt till måttligt tempo.
• 2 lite längre pass plus ett kortare, mer intensivt pass.

Om du idag rör dig väldigt lite kan även ett par kortare pass i veckan göra stor skillnad.
Fokus bör ligga på regelbunden pulshöjande aktivitet, inte på att varje pass måste vara maximalt hårt.

Hur lite träning räcker för effekt?

Många tror att det krävs mycket träning för att det ska vara “värt” något. 
I verkligheten ser man tydliga hälsoeffekter redan när en stillasittande person når upp till de grundläggande rekommendationerna.

Kortare pass på 10–15 minuter som du sammanlagt bygger ihop under veckan kan också ge effekt.
 Det kan vara flera korta promenader, cykelturer eller snabba hemmapass.

Tänk att all rörelse räknas.
 Det är bättre med kortare, genomförbara pass regelbundet än långa pass som bara blir av någon gång ibland.

Hur ofta ska man träna som nybörjare?

Är du ny till träning är det viktigaste att komma igång utan att överbelasta kroppen.


Två till tre pass i veckan är ofta en lagom start som både ger effekt och utrymme för återhämtning.

Ett enkelt upplägg kan vara:

• 1–2 styrkepass för hela kroppen per vecka.
• 1–2 pass med lätt till måttlig kondition, som promenad eller cykling.

Fokusera på teknik, lugn progression och hur du mår efter passen.
Du ska gärna känna dig trött, men ändå ha energi kvar så att du vill fortsätta nästa vecka.

Hur ofta ska man träna som mer van?

För dig som har tränat regelbundet ett tag kan tre till fem pass per vecka vara en bra riktlinje.
Då finns utrymme att jobba mer specifikt mot mål som styrka, kondition eller kroppssammansättning.
Ett exempel kan vara:

• 2–3 styrkepass där varje muskelgrupp tränas minst två gånger i veckan.
• 1–3 konditionspass med en blandning av lugna och mer intensiva pass.

Ju mer du tränar, desto viktigare blir återhämtning.
 Genom att variera intensitet, lägga in vilodagar och ibland välja lugnare pass minskar du risken att bli överbelastad.

Hur vet man om man tränar för ofta?

Det finns några vanliga signaler du kan hålla koll på.
 Om du ofta känner dig ovanligt trött, seg eller märker att pass som tidigare kändes lätta plötsligt känns tunga kan det vara en varningssignal.

Andra tecken kan vara sämre sömn, minskad motivation eller att du känner dig oproportionerligt utmattad länge efter passen.
 Då kan det vara klokt att justera träningsfrekvensen, lägga in extra vilodagar eller byta några pass mot lättare aktivitet.

Praktiska tips: så hittar du rätt träningsfrekvens

För att hitta en träningsfrekvens som fungerar behöver den passa din vardag, inte någon annans.
Den ska kännas realistisk över många veckor, även när livet är stressigt.
Här är några konkreta tips:

• Boka träningen i kalendern som vilket annat viktigt möte som helst.
• Bestäm en “miniminivå”, till exempel 2–3 pass per vecka, som du nästan alltid klarar.
• Ha en plan B: om du inte hinner hela passet, välj en kortare version i stället för att hoppa över helt.
• Använd vardagsmotion – promenader, trappor, cykling – som komplement till dina träningspass.

När du har hittat en nivå som flyter med i vardagen kan du justera intensitet, längd eller antal pass stegvis.
Det är kontinuiteten över tid som ger störst effekt.

Sammanfattning

Forskningen visar att en bra träningsfrekvens är minst 150 minuter måttlig aktivitet eller 75 minuter intensiv per vecka, plus styrketräning för större muskelgrupper två gånger. Sprid ut passen över 3–5 dagar beroende på din nivå - nybörjare startar med 2–3, medan vana tränande kan sikta på 3–5.

Tecken på för mycket träning inkluderar ihållande trötthet och sämre sömn, så lyssna på kroppen och prioritera hållbarhet framför perfektion. Med kalenderbokning, miniminivåer och vardagsmotion blir det enklare att skapa en rutin som håller livet ut.

Om Relivo

Relivo är ett komplett dagligt näringstillskott utvecklat i samarbete med svenska forskare och näringsfysiologer. Relivo kombinerar 38 noggrant utvalda näringsämnen som stödjer kroppens viktigaste system och strukturer.

Allt samlat i en skopa i pulverform, utvecklat för att vara enkelt att använda och lätt att få in i vardagen. Relivo blandas på 60 sekunder och används som ett långsiktigt näringsfundament för energi, immunförsvar, tarmhälsa, muskler och leder.

Källor

• https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-stillasittande/om-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/riktlinjer-och-rekommendationer-for-fysisk-aktivitet-och-
• https://www.folkhalsomyndigheten.se/contentassets/106a679e1f6047eca88262bfdcbeb145/riktlinjer-fysisk-aktivitet-stillasittande.pdf
• https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2021/10/Rek-vuxna.pdf
• http://www.yfa.se/wp-content/uploads/2012/03/SLS-Rekommendationer-om-fysisk-aktivitet-f%C3%B6r-vuxna-2011.pdf
• https://efyss.se/allmanna-rekommendationer